keskiviikko 22. toukokuuta 2013

Laadukas ja kehittävä harjoitus -Mikä oikeasti on tärkeää? Osa 1.


Loistava kehittyminen on loistavien, ellen sanoisi erinomaisten harjoitusten summa. Kevään kynnyksellä kysyin TH-Valmennuksen Facebook –sivuilla, kuinka haette optimaalista mielentilaa harjoitusta varten. Puretaan tätä asiaa nyt.

Harjoittelun laatu ratkaisee!


Harjoittelun toteutuksen laadussa on meillä kaikille parannettavaa. Oman kokemukseni mukaan suurimmat kehittämisen paikat useimmilla harjoittelijoilla ovat juuri tässä tekijässä. Usein vaikkapa lisäravinteisiin satsataan jopa satoja euroja kuukaudessa ja ohjelmatekeleet saavat insinöörinkin sekaisin. Silti toteutus, se mitä tapahtuu ennen treeniä ja treenin aikana, vuotaa valitettavan usein. Nyt unohdamme täysin laturit, buusterit, shakerit sun muut. Heitetään tämä keskusteluja vallitseva, mutta treenin toteutuksen parantamista huomattavasti vähäpätöisempi sälä nyt hetkeksi sivuun ja keskitytään siihen, mikä todella merkitsee.

Suurin osa harjoittelun toteutuksen laadulle kriittisistä tekijöistä on psyykkisiä. Mielenkiintoista myös on, että hyvin monet meistä uskovat näiden tekijöiden olevan hanskassa olevia itsestäänselvyyksiä. Sitä ne eivät kuitenkaan ole. Kuulen erittäin usein kommentin, "Osaan kyllä treenata. Jos vaan tekisit mulle ohjelman ja ruokavalion ja tsekkaisit lisäravinteeni". Lopulta tilanne ei olekaan välttämättä siitä treeniohjelmasta, ruokavaliosta tai lisäravinteista kiinni. Jokaisella meistä näissä tekijöissä parantamisen varaa.

Tässä ensimmäisessä osassa käsittelemme psyykkisiä keinoja, joita vastaajat käyttävät hakeakseen optimaalista mielentilaa harjoitukseen ja parantaakseen harjoituksen laatua. 

Harjoittelun toteutuksen laatu erottaa kehittyjät paikallaan polkijoista.


Mallintaminen: henkistä stimulaatiota ennen treeniä


Laadukkaan harjoituksen tekeminen alkaa valmistautumsesta. Useat vastaajat kertoivat keskittymisen ja treenifiiliksen hakemisen alkavan jo ennen varsinaista harjoitusta. Ja näinhän se on. Esimerkiksi Miika ja Pasi hakevat oikeaa mielentilaa ja motivaatiota videoiden kautta. Tämä mallintaminen on tärkeä ja tehokas osa henkistä valmistautumista.Nämä visuaaliset kuvat ovat omiaan herättämään positiivisia mielikuvia ja muistuttamaan tavoitteista. Janne kertoi tekevänsä mallintamiseen ja mielikuviin liittyvää ”skenaarioharjoittelu” ennen treeniä. Hän kertoi käyttävänsä tätä sekä potkiakseen itseään liikkeelle että hillitsemään liikaa treeni-intoa. Ja kyllä, näitä keinoja voi käyttää säätämään vireystila sopivaksi –joko lisää kipinää ja potkua antavaksi tai jopa pientä rauhoittumista edistäväksi.

Mieti siis, millaista mallintamista itse käyttäisit tehdäksesi jo seuraavasta treenistäsi paremman? Videoita, kuvia, kuvia pääsi sisällä?

Ja tässä hieman buustia mallintamiseen: Jos tämä Miikan kommenttiinsa liittämä video Milko Tokolan treenistä ei saa kyykkyfiilistä päälle voimailuun vihkiytyneellä, niin sitten ei mikään!


Tavoitteet mieleen ennen treeniä ja treenin aikana


Myös treenin tavoitteiden, liikkeiden ja sarjapainojen läpikäyminen nousi voimakkaasti esiin. Esimerkiksi Saila, Eija ja Tiina kertaavat tavoitteensa ja muistuttavat niistä itseään treenin aikana. Tämä on mainio käytäntö. Muuten, pystytkö sinä luettelemaan harjoitustavoitteesi kuin vettä vaan? Aivan, se ei ole aina helppoa.

Tavoitteet auttavat keskittämään voimavarat olennaiseen, kuten useat vastaajat totesivat. Ne myös parantavat itseluottamusta treenin aikana, edistävät uuden oppimista ja lisäävät treenistä saatua tyytyväisyyden tunnetta. Aika mukavia vaikutuksia, eikö? Tavoitteellisuutta silti joskus parjataan, ihme kyllä. Oikein käytettynä se edistää tutkitusti juuri niitä asioita, joita sen usein väitetään liikunnasta vievän. Blogistani löydät vaikka searchilla paljon asiaa tavoitteista, tässä esimerkiksi yksi artikkeli.

Oli todella ilahduttavaa lukea, että ns. prosessitavoitteiden käyttö oli vastaajilla yleistä. Ne ovat treeni- ja harjoitekohtaisia tavoitteita, jotka eivät liity pitkän aikavälin lopputulokseen, vaan välittömään tekemiseen. Niiden käyttö on aivan olennaista. Voit toki muistuttaa itseäsi vaikkapa rantakunnosta treenin aikana, mutta keskitä suurempi osa voimavaroistasi esimerkiksi jonkun teknisen yksityiskohdan tai toistotavoitteen miettimiseen. Ja voila, taas teet hieman paremman harjoituksen, joka vie sinua taas aavistuksen tehokkaammin kohti lopputulostavoitettasi!


Sisäinen ääni ohjaa sinua –oikeaan tai väärään suuntaan


Tiina kertoi, kuinka mantrat saavan aikaan optimaalisen treenifiiliksen. Johanna käytti näistä matroista liikuntapsykologian termiä ”itsepuhelu”. Kyse on samasta asiasta. Itsepuhelu on päämme sisällä kulkevaa ajatusten virtaa. Nämä ajatukset voivat olla joko positiivisia tai negatiivisia, ja niiden sävy vaikuttaa suoraan mielialaamme ja tunteisiimme. Itsepuhelun ajatukset muuttuvat lopulta uskomuksiksi omasta kyvystä suoriutua treenin vaatimuksista. Uskoitpa onnistuvasi tai epäonnistuvasi, olet useimmiten oikeassa. Klisee, mutta totuus. Mieti tätä jo seuraavassa treenissäsi. 

Tunnistatko tästä itsesi? Jos näin on, laadukasta harjoittelua on vaikea tehdä. Entäpä jos päätät olla loistava kaikessa mitä teet? Tämä päätös lähtee pienistä askelista. Lue aluksi vaikkapa tämä teksti.


Erityisesti rankassa liikunnassa itsepuhelu keskittyy voimakkaasti suorituksen aiheuttamien fyysisten tuntemusten tulkintaan. Kun jalkoja alkaa hapottaa oikein kunnolla, nämä toistetut, jaksamiseen tai tekniseen elementtiin keskittyvät lauseet muun muassa pitävät aivot kiireisenä, jolloin ne eivät ehdi keskittymään kehosta kevättulvan lailla keskushermostolle virtaaviin väsymysviesteihin. Itsepuhelu eli nämä mantrat auttavat muun muassa hyppäämään korkeammalle ja juoksemaan jopa 30% pidempään uuvuttavassa kestävyyskuormituksessa. Perinteinen "jaksaa jaksaa!" ei olekaa pöllömpi juttu, mutta löydä oma, itsellesi parhaiten sopiva mantra -se toimii tehokkaimmin! 

Tässä hyvä lähtökohta itsepuhelulle! 



Kakkososassa luvassa PT –Timpan video-demonstraatio vähemmän optimaalisesta harjoittelun toteutuksesta näiden kriittisten tekijöiden kannalta sekä toivon mukaan hieman parempi versio. Kuva kertoo enemmän kuin tuhat sanaa, elävästä kuvasta puhumattakaan. Niistä tulevista esimerkeistä voimme jokainen tunnistaa itsemme, niin hyvässä kuin pahassa. Lisäksi puhumme musiikista treenitehon ja –innostuksen kohottajana. Joten pysy mukana TH-Valmennuksen facebook-sivujen kautta. 

Tsemppiä treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

ps. PT-Timpan luotsaaman SAFE -Personal Trainer koulutus alkaa olla loppusuoralla. Nyt sinulla on mahdollisuus varata itsellesi ilmainen PT-treeni SATS Leppävaarassa, Espoossa, 8.6.2013 10-15. Ilmoittaudu täällä! Tule tekemään tiukka treeni PT:n johdolla ja nykäise samalla hihasta, niin vaihdetaan muutama sana! Ilmoittautumispohja on osittain ruotsinkielinen, soittele minulle, jos tulee kyssäreitä 0400 472 853.

2 kommenttia:

Mika Lång kirjoitti...

Treenin, sarjojen ja jopa yksittäisten toistojen onnistuminen on todellakin kiinni siitä, mitä pään sisällä liikkuu. Itse olen törmännyt tähän kerta toisensa jälkeen ja minulle onkin kehittynyt omat mantrat, joita käyn läpi ennen jokaista sarjaa. Asiateksti :)

Timo Haikarainen kirjoitti...

Kiitos! Näin tämä asia on, Mika. Siitä on mukavasti tutkimustietokin. Mainiota, että itsepuhelusi on kehittynyt tukemaan hyvin treeniäsi! :)