sunnuntai 28. huhtikuuta 2013

-24,1 kiloa 3 kuukaudessa –näin se käy ilman kärvistelyä


Hei ystävät!

Painonpudotus ja elämänmuutos. Monet meistä haaveilevat niistä. Haaveet ovat toteutettavissa. Tässä kerron erään asiakkaani edistymisestä. Aloitimme elämänmuutoksen tammikuussa. Ja muutoksia on tapahtunut. Toivon, että tämä tarina innostaa myös sinua muuttamaan terveystulevaisuuttasi tai kenties jotain muuta asiaa elämässäsi, johon et ole tyytyväinen.

Kaikki alkoi tammikuun loppupuolella mailista, jonka sain 133,4  -kiloiselta nuorelta naiselta. Siinä luki näin:

"..Nyt tämä saa riittää, kaipaan muutosta elämääni. Tiedän, että en pysty tekemään muutosta yksin, tarvitsen siihen ehdottomasti valmentajan tukemaan. Siksi päätin ottaa sinuun yhteyttä.”



Istuimme alas päätimme yhdessä lähteä muutokseen. Nykyinen tilanne on aina edeltävien tapahtumien summa. Aluksi katsoimme, mikä ylipainon oli aiheuttanut ja sitten lähdimme muuttamaan asioita.

Muista: Jos teet asioita, joita olet tähänkin asti tehnyt, saat tuloksia, joita olet tähänkin asti saanut. Tee jotain eri tavalla, vasta silloin voit muuttua. Tämä on toki yksinkertaistus, mutta niin taivaan totta.

Ruokavalioni on aivan järkyttävä!


Kysyin asiakkaaltani ensimmäisessä tapaamisessa hänen ruokavaliostaan. Hän kertoi sen olevan ”järkyttävä”. Totuuden silmiin katsominen. Siinä seikka, jota meidän kaikkien pitäisi harrastaa hieman useammin. Tilanteen tunnustaminen on ensimmäisen askel kohti muutoksia. Aloitimme muutokset. Siistimme ja muutimme noin 4500 kcal päivässä sisältävää ruokavaliota ja aloitimme nousujohteisen treenin. Tulokset olivat nopeita.

  • Ensimmäinen viikko –5,2 kiloa
  • Ensimmäinen kuukausi -9,8 kiloa
  • Ensimmäiset 3 kuukautta -24,1 kiloa



Muista: Ylipainolle on aina jokin syy. Joskus se on ilmiselvä. Joskus hieman "piilevä". Yleensä syy on melko helposti tunnistettavissa, kun puhut asiasta ihmiselle, jolla on kokemusta painonpudotuksen ohjaamisesta ja joka tuntee fysiologiaa. Hyvin harvoin takana on a) liian vähän syömistä, b) tahdonvoiman puutetta c) säästöliekkiä tai d) painonpudotuksen lähes mahdottomaksi tekevää genetiikkaa tai aineenvaihduntasairautta. Etsi syyt vaikka ulkopuolisen ihmisen avustuksella. Vasta silloin voit vaikuttaa niihin. Sattumanvaraiset kokeilut erilaisilla keinoilla ovat kuin vuotavan veneen paikkaamista purukumilla.

Kuva 1. Elämänmuutosprojektin alku tammikuun lopussa

Kuva 2. 3 kuukautta on kulunut. Kropasta on hävinnyt  noin 50 "voipakettia" ja vyötärön ympärys kutistunut 23 cm. Tästä etenemme kohti uusia tavoitteita! 


Ensimmäinen treeni: Pyörryttää ja huimaa


Tammikuun lopussa oli ensimmäisen harjoituksemme aika. Haastan personal training  -asiakkaitani yleensä melko napakasti heti alkuun. Silloin näen asioita, joita mikään esitietolappu ei voi minulle kertoa. Nyt en kuitenkaan vääntänyt tehoruuvia tiukaksi. Aloitimme rauhallisesti. Silti noin 20 minuutin kohdalla asiakastani alkoi heikottaa. Happi loppui, lihaksia jäyti maitohappopolte. Ja nuo maitohapot eivät oikein löytäneet tietään ulos lihaksista, jotka olivat tottuneet toimettomuuteen. Huilasimme ja vedimme henkeä. Silloin näin asiakkaani katseessa masentuneen luovuttamisen sijasta päättäväisyyttä. Luin niistä ”minä näytän vielä”.

Ja hän näytti. Edellisen treenin, nyt 3 kuukauden päästä startista, aloitimme näin. 4 kierrosta seuraavaa: 12 toiston jalkaprässiä uupumukseen (”uupumus” treeneissäni tarkoittaa uupumusta), 30 sekunnin tauko, 12 toistoa 10 kg kuntopallon nostoa suorille käsille ja paiskausta maahan maksimiteholla, 30 sekunnin tauko, ja taas prässiin. Kokeilkaa, mutta vain jos olette jo kunnossa. Sen jälkeen teimme vielä 40 minuuttia harjoittelua hämmentävällä intensiteetillä.

Muista: Rapakunto on nykyinen olotila. Se ei ole pysyvä olotila. Jos rappusten nouseminen tuntuu nyt siltä, kuin sydän tulisi ulos rinnastasi, ja jalkasi tuntuvat lyijyn raskailta, et ole tuomittu jatkamaan näin. Muutaman kuukauden kuluttua voit juosta nämä rappuset ylös. Muista se.

Onko laihduttajan liikuttava aamusta iltaan, joka päivä?


Ei. Treenimme ovat ärsykkeiden täsmäiskuja. Ärsykkeiden, jotka aiheuttavat kehittymisen. Itse kehittyminen tapahtuu levossa. Painonpudottajan ei juuri koskaan kannata treenata a) yli 4-5 kertaa viikossa ja b) yli 60 minuuttia kerralla. Jäämme tällä aavistuksen ylipainoisten liikuntamäärää koskevista suosituksista, mutta emme siitä piittaa. Näillä täsmäiskulla varmistamme, että rasva palaa tehokkaasti 24/7. Treenin aikaisen rasvanpolton viilailulla ei juuri ole merkitystä lopputuloksille, rasva on saatava palamaan tehokkaasti kellon ympäri.

Siksi haastavaakaan painonpudotusprojektia ei kannata rakentaa erittäin runsaan, ja varsinkaan useimmilla ”kurjuutta” lisäävien toimenpiteiden, kuten 1,5-2 tuntia kestävien kuntosalitreenien tai tyhjällä mahalla nälkä kurnien tehtävien aamuaerobisten varaan. Niistä saatava mahdollinen lisähyöty on parhaillaankin pieni. Jos liikuntaa välttämättä haluaa tehdä lisää, valitse mieluummin arkiliikunta, ja tee treenit juuri sinulle sopivaan aikaan. Mikäli se on aamu ja tyhjällä mahalla on mukava mennä, anna mennä. Jos se ei ole, kävelet miinakentällä –kohta voi paukahtaa. Jopa painonpudotustrendiksi (valitettavasti) nouseiden ”aamuaerobisten” syvemmästä olemuksesta kiinnostuneet voivat lukaista Lihastohtori Juha Hulmin aiheesta blogiini kirjoittaman jutun keskusteluineen sekä hänen päivitetyn versionsa aiheesta.

Muista: Jos liikut aamusta iltaan, katso tuloksiasi, arvioi vireystilaasi ja mieti ajankäyttöäsi. Saatko tuloksia? Onko vireystilasi hyvä, ellei jopa erinomainen? Muodostaako liikunta sopivan ja mukavan osan ajankäytöstäsi? Jos vastasit yhteenkään kysymykseen ”ei”, kyseenalaista vahvasti tekemisiäsi.


Nopea painonpudotus: Onko häppee olla noppee?


Ensimmäisen kuukauden aikana paino putosi huimat kymmenen kiloa. Kolmen kuukaudenkin päästä paino tulee edelleen alas noin kaksi kiloa viikossa. Tahti on nopea. Nopeaa painonpudotusvauhtia kritisoidaan usein. Siinä on riskinsä. Silti nopeat tulokset kuitenkin motivoivat jatkamaan. Jos ensimmäiset 2 kk ovat pelkkää vedenjuonnin opettelua, loppuu useimmilla into lyhyeen. Lopetetaan kuitenkin kiistely tästä. Tärkeintä on astua yksilön asemaan ja tarkastella, miltä tekeminen laihduttajasta tuntuu. Tässä se ratkaiseva lause, jonka olen kuullut toistuvasti asiakkaani suusta:

”Oloni on mahtava. Minusta ei tunnu yhtään, että olisin millään dieetillä”


Kysymykseni ennen harjoituksia kuvaavat myös asioiden tilaa. Keskustelun kulku on jatkuvasti seurannut tällaista kaavaa:

PT-Timppa: Onko ollut nälkä? Entä energiataso?

Asiakas: Ei ollenkaan. Aivan loistava.

Tässä avain. Kärvistely ja valtavan nälän näkeminen eivät kuulu asiaan. Tässä puhutaan tehokkaasta, mutta kestävästä painonpudotuksesta. Ei fitness- tai kehonrakennuskisoihin tähtäävän dieetin loppurutistuksesta.

Kurjuus ei ole kestävää


Härski Hartikainen muutti Uuno Turhapuro –elokuvassa lehtiroskikseen ja totesi harrastavansa ”kurjuuten maksimointia”. Myös laihdutus ja kropan muokkaaminen nähdään usein äärettömiä uhrauksia sisältävänä kärsimyksen tienä: mitä enemmän tulosten eteen joutuu itseään kiduttamaan, sen parempi. 

Mutta mietipä hetki: Kuinka kauan olet tehnyt jotain, joka tuntuu pääasiassa kärvistelyltä ja kidutukselta? Sanon usein kouluttaessani tai luennoidessani, että kukaan ei jaksa istua kovin kauan jääpuikko takapuolessa. Eikä Härskikään lehtiroskiksessa kovin kauan viihtynyt. Ikävä kyllä asketismista on tehty treenin ja painonpudotuksen yhteydessä pakollinen hyve.

Jatkuva epämukavuus ja loputtomat kielto-listat johtavat himoihin, himot johtavat repsahduksiin ja niin edelleen. Isona periaatteena allekirjoitan maan mainion Pöperöproffa Patrik Borgin ajatukset painonhallinasta ja tietystä kalorimäärän alarajasta. En tee kaikkia asioita kuten hän. "Valmennusfilosofiani" on myös aavistuksen erilainen. Silti hänen ajatuksensa ja filosofiansa painonhallinasta ovat tungettu täyteen suuria viisauksia.

Tuloksia ei saa ilman työtä


Mitä, enkö minä arvosta raakaa työntekoa tulosten eteen? Arvostan, ja sitä myös vaadin. Fysiologiaa ei voi huijata. Tiettyjä asioita pitää tehdä, jotta muutos tapahtuu. Kyse on kuitenkin siitä, että tehdyt asiat optimoidaan, sovitetaan yksiön tilanteeseen ja merkityksettömät asiat karsitaan. Me olemme keskittyneet täysin periaatteisiin, jotka tuottavat tuloksia. Muu kannattaa unohtaa. Se ovat vain ylimääräistä kuormaa, joka vie keskittymisenergiaa olennaisilta aisoilta. 

En jaksa osallistua sosiaalisessa mediassa käytävään sotaan siitä, saako ihminen syödä rypsiöljyä, pitääkö hänen ruokailla kuten kivikautinen luolamies tai polttako CLA rasvaa. En usko Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ja virallisten ravitsemusauktoriteettien olevan salaliitossa meitä kansalaisia vastaan. Nämä asiat kun eivät kuitenkaan ole seikkoja, jotka ratkaisevat tulokset. Käytän mieluummin aikani valmentamiseen, ihmisten auttamiseen. Älä sinäkään mieti tällaisia asioita. Panosta periaatteisiin, jotka ovat merkityksellisiä.

Matka jatkuu


24,1 kiloa kolmessa kuukaudessa. Asiakkaani on saanut aikaan valtavasti. Matka kuitenkin jatkuu. Olemme asettaneet tavoitteet korkealle. Periaatteitamme emme kuitenkaan hylkää. Töitä tehdään innolla, uutta oppien, motivoituneesti ja ilman kurjuuden maksimointia. Asiakkaallani on myös muita tavoitteita, jotka eivät liity painonpudotukseen –elämänmuutos terveyspuolella johtaa usein positiiviseen lumipallo-efektiin myös muilla elämän osa-alueilla. 

Lopuksi kysymys: Tunnistatko itsesi alkutilanteesta? Oletko sinä kyllästynyt heikkoon energiatasoon, nuukahteluun pitkin päivää, vaikeisiin vaateostoksiin, kunnon loppumiseen kesken lasten kanssa leikkimisen? Tai häiritseekö ulkomuotosi sinua? Haluatko vaihtaa nämä olotilat energisyyteen ja hyvään itsetuntoon? Jos vastasit ”kyllä”, muutos lähtee sinusta: Aloita vaikkapa istumalla alas ja kirjoittamalla lapulle 5 ideaa, joita voisit lähteä toteuttamaan tämän kaiken muuttamiseksi. Sitten: valitse edes yksi ja tartu toimeen, jo tänään. Sinä itse teet tulevaisuutesi. Se voi olla täysin erilainen jo parin kuukauden päästä. Ilman kärvistelyä ja kurjuuden maksimointia.

Kiitos mielenkiinnostasi, ja toivottavasti sait tästä intoa omaan muutokseesi. Asiakkaani etenemisestä sekä kestävään painonhallintaan, tehokkaaseen harjoitteluun ja liikuntatieteen uusimpaan tietoon liittyvistä asioista pysyt ajan tasalla TH-valmennuksen facebook-sivuilla

Tsemppiä tulevaan viikkoon!

Timo
Pysy ajan tasalla facebookissa






2 kommenttia:

Lasse I. kirjoitti...

Vähän nyt kysyn asian vierestä, mutta kun kirjoitit tuossa siitä vedenjuonnin opettelusta, niin olen huomannut että monessa lähteessä nykyään painotetaan sitä veden juomisen tärkeyttä, sekä painonpudottajilla että lihasmassanlisääjillä. Voisitko hieman avata tuota vedenjuonnin tärkeyttä? :)

Timo Haikarainen kirjoitti...

Moi Lasse!

Anteeksi, kun vastaus kesti, tämä kommentti oli hautautunut!

Veden ylenpalttisesta juomisesta ei ole mitään hyötyä. 1,5-2 litraa+ruuasta saadut nesteet riittää useimmille päivässä. Jos treeni on kovaa tai sää kuuma, tarve on suurempi. Yleensä melko tiukasti liikkuvalla asiakkaalani suositukseni on 2-3 l päivässä, mutta ei oikeastaan koskaan enemmän.

Vedenjuonti itse asiassa kuluttaa hieman kaloreita. parikymmentä per puoli litraa. Mutta liika juominen ei siinä auta. Maksimihyödyt saa tuolla em. määrällä.

Dehydraatio, eli nestevaje on haitallista suorituskyvylle. Sekä fyysiselle että kognitiiviselle. Siksi nestevajetta kannattaa välttää kuin ruttoa. Jälleen yksi niistä simppeleistä jutuista, joka jää usein eksoottisempien aminohappojen tai poskettomien ruoka-ainekieltojen tms. hommien varjoon.