tiistai 29. toukokuuta 2012

Muutut treenisi mukaiseksi! Spesifisyyden periaate -Osa 1.


Hyvät ystävät, taas on aika palata valmennusopin kultaisten prinsiippien pariin. Prinsiippien, jotka usein unohtuvat treenivälinehärpäkkeiden ja eksoottisten treenimenetelmien viidakon vallatessa paitsi median palstat myös treenaajan mielen syvimmätkin sopukat. 

Tänään keskitymme treenin spesifisyytteen. PT -Timppa on spesifisyysperiaatteen ylin ystävä. Olen kertakaikkisen rakastunut tähän fyysisen harjoittelu pääperiaatteisiin kuuluvasta prinsiipeistä. Tämän periaatteen kunnioittaminen on myös taustalla kaikessa valmennuksessani ja personal training -työssäni. Nyt katsomme, miten tätä pariaatetta voi hyödyntää voimatreenin kohdalla.

Spesifisyyden periaatteen mukaan ihmisen keho sopeutuu tarkasti juuri sellaisiin vaatimuksiin, joita sille asetetaan. Turhaa työtä se ei tee. Kestävyysharjoittelu kehittää kykyä tehdä työtä pitkän aikaa ja taloudellisesti, räjähtävä voimaharjoittelu taas johtaa päinvastaisiin vaikutusmekanismeihin. Esimerkiksi voimaharjoittelun kohdalla näissä seikoissa voi, ja pitää, lopulta mennä hyvinkin pieniin yksityiskohtiin. 




Kuva 1. Harjoittelu muokkaa kehoa ja suorituskykyä spefisesti. Erittäin suuri kestävyystreenin määrä tekee sinusta kevyen kestävyyskoneen. Erittäin suuri voima- ja nopeusharjoittelumäärä taas kasvattaa lihaksia, räjähtävyyttä ja nopeutta. Kummatkin ominaisuudet ovat hyviä tavoitteita ja PT -Timppa sanoutuu irti tämänkaltaisten kuvien yhteydessä usein esiintyvästä naurettavasta pelottelusta, jonka mukaan kestävyysjuoksuharjoittelu tekee harjoittajastaan laihan läskin, jonka testostreronitasot ovat eunukin luokkaa, stressihormonit hyppivät pilvissä ja keho natisee liitoksistaan.

Kaikessa ei voi olla hyvä, ja tietyn ominaisuuden maksimointi vaatii hyvin spesifiä harjoittelua, jossa suurin osa harjoitusajasta pyhitetään tietylle ominaisuudelle. Voimaharjoittelun kohdalla spesifisyys vaatii kuitenkin muutakin kuin sen, että harjoitellaan etupäässä voimaa kestävyyden sijasta. Sinun tulisikin huomioida harjoittelussasi tavoitteiden mukaan seuraavat periaatteet:

Nivelkulmaspesifisyys: Voiman kasvu on spesifiä sille liikeradalle, jota harjoittelussa käytetään. Kun mennään harjoittelussa käytetyn liikeradan ulkopuolelle, ei voima ole kasvanut siellä juuri lainkaan, vaikka lihakset olisivatkin paisuneet reilusti. Kummalista, mutta totta. Korkeat kyykyt eivät juuri auta sinua syväkyykyissä, eivätkä vajaat penkkipunnerrukset kohenna rinnalta lähtöä juuri piirun vertaa. Nivelkulmaspesifisyyden periaatetta sovelletaan monissa urheilulajeissa. Esimerkiksi korkeushyppääjät eivät juuri syväkyykkyjä tee, sillä heillä ponnistus tapahtuu lähes suorilta jaloilta. Jos et tarvitse vahvistaa mitään tiettyä nivelkulman aluetta, käytä pääsääntöisesti mahdollisimman laajoja liikeratoja harjoittelussasi.

Lihastyötapaspesifisyys: Lihastyötavat jaetaan, konsentriseen (tangon nostaminen ylös, lihas supistuu), isometriseen (staattinen lihastyö, kuten hoover) ja eksentriseen työtapaan (tangon kontrolloitu lasku alas). Jokainen työtapa kehittyy parhaiten spesifillä harjoittelulla. Lihastyötapoja ajatellaan treenissä liian harvoin. Yleensä tehdään vain tietty määrä toistoja ja sillä selvä. Tämä ei ole kovin fiksua urheilua tukevan harjoittelun kannata, koska lajissa voi tarvita erityisesti vaikkapa eksentristä voimaa. Jos silloin tahkotaan vain normaalia konsentris-eksentristä treeniä, ei eksentristä vaihetta saa kunnolla kuormitettua. Analysoi siis laji vaatimukset lihastyötavan suhteen ja ohjaa harjoittelua sen mukaan. Lihasmassaa treenaavien kannattaa hyödyntää tasaisesti kaikkia työtapoja, koska ne tuovat vaihtelua treeniin ja ne voivat vaikuttaa lihaskasvuun hieman eri mekanismien kautta. Heikomman treenitaustan omaavilla eksentrinen voimantuotto ja tämän jarruttavan vaiheen kontrollointi on usein erittäin haastavaa. Siihen kannattaa satsata. 

Energiantuoton spesifisyys: Myös lihaksen energia-aineenvaihdunta kehittyy spesifisesti. Pitkät sarjat kuormittavat enemmän anaerobista, maitohapollista energiantuottoa, kun taas lyhyet sarjat saadaan loppuun lähes pelkästään välittömillä energianlähteillä, eli ATP:llä ja kreatiinifosfaatilla. Hapoille ne eivät juuri vedä. Kaikki ovat varmasti huomanneet, miten huonosti pidemmät sarjat kulkevat puhtaiden voimajaksojen jälkeen. Pelkkä BodyPumpia treenanneiden irtiottokyky lyhyissä sarjoissa taas on surkea. Energiantuottoon liittyviä treenausongelmia on yleensä kaksi: 1) Joko treenataan aina samalla energiantuotolla tai 2) Yritetään treenata liian montaa eri energiantuoton aluetta samalla jaksolla ja toivotaan optimikehitystä tietyllä sarjamäärällä. Eri energiantuottojärjestelmien vaihtelu viikkotasolla saattaa kuitenkin olla todella hyvä treenimetodi, ainakin keskipitkällä aikavälillä. Silloin tehdään vaikkapa maanantaina 3-5 toiston sarjoja, keskiviikkona 12-15 toiston sarjoja.

Nopeusspesifisyys: Hidas nostaminen hidastaa ja nopea nostaminen tekee nopeaksi. Näinhän se periaatteessa menee. Voimaharjoittelun on lukuisissa tutkimuksissa todettu parantavan voimantuottoa eniten sillä liikenopeudella, jolla harjoittelua tehdään. Hyppykyykkyharjoittelu parantaa tehokkaammin nopeutta kuin kyykkääminen raskailla kuormilla. Maksimaalisen yrityksen periaate sotkee hieman nopeusspesifisyyden periaatetta: Näyttää nimittäin siltä, että yritys liikuttaa rautaa mahdollisimman nopeasti on nopeusvoiman kehittymisen kannalta jopa yhtä tärkeää kuin varsinainen kuorman liikenopeus. Yleisesti voin sanoa, että nopea voimantuotto on erityisesti kuntoilijoiden Akilleen kantapää.  

Vuorokaudenaikaspesifisyys: Nostetaan esille vielä yksi, hieman vähemmän tunnettu spesifisyyden periaate, nimittäin harjoitusajankohtaspesifisyys. Voima kehittyy eniten sinä ajankohtana, milloin sitä harjoitetaan. Ihminen on heikoimmillaan aamulla, mutta jos aamulla treenataan ahkerasti, tasoittuu aamun ja illan ero merkittävästi jo muutamassa viikossa. Aamulla kilpailevien urheilijoiden kannattaa siis ehdottomasti tehdä säännöllisesti aamutreenejä. Harrastelijan taas ei pidä pelästyä, jos aamutreeni ei kulje aluksi mihinkään. Aamusuorituskyky kyllä kasvaa nopeasti, jos vain treenaat aamulla. Toiset ovat aamutyyppejä toiset iltatyyppejä, mutta suurin syy heikosti kulkevaan aamutreeniin on se, että sitä ei tehdä säännöllisesti. Vakioimalla treeniaikasi parin tunnin sisään voit myös vähentää huomattavasti heikosti kulkevia treenejä. 


Tarkaste treeniohjelmaasi ja tavoitteitasi. Kehittääkö treenisi optimaalisesti juuri niitä ominaisuuksia, joita haluat sen kehittävän? Ole rehellinen itsellesi. Kaikki meistä tekevät joskus mieluummin asioita joissa olemme hyviä, emme asioita mitä meidän pitäisi tehdä. Tai asioita, jotka ovat helppoja ja mukavia,eivät haastavia ja välttämättömiä. Jos nämä syyt tai jonkun treenivälineen tai menetelmän sokea fanitus saa sinut uhmaamaan spesifisyyden kultaista periaatetta, kuvittele korviisi PT -Timpan huhuilu: "Huomio, huomio, kunnioita spesifusyyttä!" :)

Spesifisyyden periaatetta hyödynnetään myös usein väärin. Mitkä ovat yleisimmät spesifisyysmokat? Siitä pian kirjoituksen kakkososassa. Pysy kuulolla!

Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com
facebook

ps. Edellisessä kirjoituksessa PT -Timpan piinapenkissä treenistään keskustellut Mikko Aronpää teki temput! Mikko nappasi CrossFitin Euroopan karsinnasta kakkossijan ja paikan lajin "MM-kisoihin", Reebok CrossFit gameseihin! Onnittelut Mikolle, mahtava suoritus!


maanantai 14. toukokuuta 2012

Suomen kovakuntoisin jätkä -CrossFit -mestari Mikko Aronpää


Jyväskylän monitoimitalon salilla rauta kolisee ja magnesium pöllyää. Suomen kovakuntoisin kaveri, Mikko Aronpää, 28, vetää läpi harjoitustaan, joka koostuu yhden käden tempauksista ja hapottavasta levytanko- ja hyppelypatterista. Mikko treenaa toukokuun 25-27. toukokuuta Kööpenhaminassa järjestettäviin CrossFitin Euroopan karsintakilpailuihin. Siellä on jossa kolme paikkaa lajin MM-kisoihin, Reebok CrossFit Games -kisoihin, jotka järjestetään heinäkuussa.

Mikko on CrossFitin hallitseva Suomen mestari. Viime vuonna hän oli Euroopan karsintakilpailuissa kakkonen ja CrossFit Gamesissa hän sijoittui 10 000 hakijasta karsittujen maailman 50 kovimman crossfittaajan joukossa hienosti  sijalle 34. Treeninsä jälkeen Mikko istahtaa ystävällisesti PT –Timpan piinapenkkiin ja avaa taustaansa sekä rautaisen kondiksensa saloja.


Kuva 1. Mikko Aronpää keskittyy. Vuorossa on haastava sarja thrustereita, eli etukyykyn ja pystypunnerruksen yhdistelmää. 

CrossFit -mestari Mikko Aronpää

CrossFit on amerikkalaisen voimistelijan, Greg Glassmanin, kehittämä laji, joka pyrkii kehittämään tasapuolisesti kaikkia fyysisen kunnon osa-alueita. Laji vaatii maksimivoimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, nopeutta, koordinaatiota, ketteryyttä, tasapainoa ja tarkkuutta. Hiljattain kauppatieteiden maisteriksi valmistunut Mikko on noussut nopeasti kansainvälisestikin kovaksi tekijäksi tässä vaativassa lajissa. Mutta mikä sai bisnesmieheksi opiskelleen Mikon tämän äärimmäisiä kuntohaasteita tarjoavan lajin pariin?

Mikko: ”Treenasin yleisurheilua, lähinnä pituushyppyä ja kolmiloikkaa vuoteen 2008 asti, jolloin laji piti vammojen takia jättää. Seuraava vuosi meni kuntosalilla ja lenkkeillessä, kunnes kesällä 2009 törmäsin CrossFitiin. Innostuin lajista, koska se tarjosi samassa paketissa jutut, joista pidin: mukana oli voimatreeniä, juoksemista sekä kuntopiiri –tyyppisiä liikepattereita. Aloitin nopeasti kilpailemisen ja ensimmäisen kerran kisasin lajissa maaliskuussa 2010".

Tässä muutamia Mikon tuloksia, jotka kertovat harjoittelun monipuolisuudesta:
  
· Coopertesti 3300 metriä
· Rinnalleveto 145 kg
· Tempaus 107,5 kg
· Maastaveto 225 kg
· Leuanveto 52 kpl kippausleukoja (puhdas ”perusleuka” 25-30 kpl)

PT-Timpan piinapenkin ideana on keskittyä valmennus- ja treeniprinsiipeihin, jotka löytyvät Mikon menestyksen takaa. Katsotaan nyt, miten nämä kunnioitettavat suorituskykyarvot sekä maailmanluokan taso tässä koko ajan tasoaan nostavassa lajissa on rakennettu:

Harjoittelu

Käydään seuraavaksi läpi Mikon treenin jaksottelua ja rakennetta.

Mikon harjoittelukaudet

CrossFit –treeniä on joskus kritisoitu liiallisesta hapottelusta. Tiukkoja, voimakkaasti anaerobisia pattereita toistetaan jatkuvasti. Tällaiset harjoitukset myös yleensä esiintyvät lajia kuvaavissa mediapätkissä, sillä lattialla kuolemankielissä puuskuttava treenaaja on toki mediaseksikkäämpi näky kuin rauhallisemmin tekniikkaa hiova tai kevyttä aerobista treeniä tekevä harjoittelija. Näiden mielikuvien perusteella kritiikki on aiheellistakin, koska valmennuksellinen fakta on, että pelkästään HIIT/maitohappo -intoiluun treeninsä perustavat tunnistaa yleensä siitä, että heillä treeni kulkee tehokkaan näköisesti, mutta valitettavasti se kulkee paikallaan. Samoin ylirasitustila kolkuttelee ovella jo kovempaa kuin televisiolupatarkastajat konsanaan. Entä Mikko? Kylpeekö hän jatkuvasti maitohapossa?

Ei. Mikon kanssa tarinoidessa käy nopeasti ilmi, että Mikolla on treenissään hyvin selkeä kausijako, hän priorisoi tarkasti tietyt treenielementit, treenistä löytyy paljon palauttavaa harjoittelua, puhdasta tekniikkatreeniä ja hän huomio viikko-ohjelmassaan esimerkiksi sen, ettei anaerobista, maitohapollista energiantuottojärjestelmää nuijita uuvuksiin. Ei ihme, että menestystä tulee.
  
Mikko: ”Useita kuukausia ennen kilpailua treenini keskittyy enemmän maksimivoiman parantamiseen ja taitoharjoitteluun. Pyrin parantamaan kyykyn, maastavedon, rinnallevedon ja tempauksen kaltaisten perusliikkeiden voimatasoja. Samalla treenaan telinevoimistelusalissa renkailla, teen käsilläseisontaa ynnä muita taitoliikkeitä. Tällä kaudella teen vähemmän hapottavia, aikaa vastaan tehtäviä pattereita”.

Perusharjoittelukaudella siis luodaan pohjaominaisuuksia, joiden päälle on hyvä rakentaa hurjat anaerobiset ominaisuudet.

Mikko: ”Kisakauden lähestyessä otan mukaan enemmän ja enemmän hapottelua. Teen paljon aikaa vastaan tehtäviä liikepattereita, joissa maitohapot todella jylläävät ja hapenottokyky on koetuksella. Tämän ominaisuuden saan ylös melko nopeasti. Aloittelija voi melko hyvin parantaa maksimivoimaa ja maitohapollista puolta treenaamalla niitä yhtä aikaa, mutta itse erottelen hapottavan harjoittelun sekä maksimivoiman ja tekniikan painotuskaudet selkeämmin”.


Kuva 2. Mikko käsinseisontapunnerruksen ala-asennossa. Liike vaatii hyvää kehonhallintaa ja todella kovaa voimantuottoa hartiaseudulta ja ojentajilta.
  
Viikko- ja päivätason rytmitys

Viikko- ja päivätasolla Mikko suunnittelee treeninsä muutaman päivän eteenpäin ja muokkaa niitä kropan tuntuman mukaan. Perusharjoittelukaudella, useita kuukausia ennen kisaa, treenejä kertyy yleensä 5-6 kappaletta viikossa ja ne ovat hieman pidempiä, parin tunnin kokonaisuuksia. Kilpailukaudella treenejä on jopa 10-12 viikossa, mutta harjoitukset ovat lyhyempiä.

Mikko:  ”Yleensä harjoitukseni koostuvat kahdesta osiosta. Ensin teen maksimivoimaosan, jossa panostan perusliikkeiden maksimitason parantamiseen. Sen päälle tulee aikaa vastaa tehtävä liikepatteri, jossa siis kaudesta riippuen teen joko hieman vähemmän hapottavan ja maltillisemmin sykettä nostavan patterin tai erittäin raa’an maitohapollisen kierron. Jos treenaan kaksi kertaa päivässä, teen yleensä toisessa treenissä taitoharjoittelua ja toisessa voimanosan sekä hapottelut. Kilpailukaudella teen joskus kaksi hapottelutreeniä päivässä.
  
Mikon ohjelmasta löytyy myös palauttavaa aerobista liikuntaa, kuten kävelyä ja hölkkää, sekä venyttelyä. Älykäs ja menestyksekäs CrossFit ei siis ole pelkkää äärimmäisessä happivajeessa ja maitohappotuskassa kieriskelyä -päinvastoin. 

Benchmark –treenit kuntotesteinä

Urheilijat selvittävät testeillä treenin purevuutta. Myös Mikko seuraa kuntonsa kehittymistä CrossFitiin kuuluvilla benchmark –treeneillä.

Mikko: ”Näitä vakioharjoituksia, joissa tehdään tietyt liikkeet tietyllä kuormalla ja yleensä aikaa vastaan, tehdään yleensä 2-4 kertaa vuodessa. Ne kertovat aika lahjomattomasti, onko kondis parantunut vai ei. Lisäksi seuraan tietysti nostojen maksimituloksia”.

Seuraavassa muutamia Mikon benchmark –treenituloksia. Liikkeet ovat kaikille tuttuja, joten käykääpä kokeilemassa. Kokeilu voi opettaa kivasti nöyryyttä! J

”Fran”:
21-15-9 toistot seuraavia liikeitä
42,5kg thruster (etukyykky+ylöstyöntö)
leuanveto
Mikon aika: 2:20

”Grace”:
30x60kg rinnalleveto+ylöstyöntö
Mikon aika: 1:16

”Angie”:
100 leuanvetoa
100 etunojapunerrusta
100 istumaannousua
100 kyykkyä omalla painolla
Mikon aika: 10:59

Mikon treenihaasteet

Mikon yleisurheilutausta auttaa voimapuolella ja juoksuun painottuvissa CrossFit –lajeissa. Silti parannettavaa löytyy.

”Maksimivoimatasoni ovat jo melko hyvät, mutta tarkoitus olisi hilata niitä pikku hiljaa ylöspäin. Taitopuoleen liittyvät jutut, kuten rengasliikkeet ovat selkeä kehittämiskohta, koska minulla ei ole telinevoimistelutaustaa.”


 Kuva 3. Mikko hapottelee oikein kunnolla vaikkapa thrustereiden (etukyykky ja pystypunnerrus) sekä ”yleisliikkeen" eli punnerrusasennosta kyykkyhyppyyn nousemisen avulla. Happotreenit korostuvat kilpailuiden lähestyessä.

Ruokavalio -tarkkaa toteutusta ilman turhia kikkailuja


Myös Mikon ruokavaliosta paistaa johdonmukaisuus ja olennaisiin asioihin panostaminen sekä turhan nippelöinnin puuttuminen -juuri ne tekijät, jotka yleensä erottavat menestyvät kilpaurheilijat harrastelijoista. Lisäravinnepuolella hän panostaa tuotteisiin, joilla takanaan tutkimusnäyttöäkin, eikä pelkkää näyttävää mainontaa.

Mikko: "Olen tarkkana, että saan varmasti riittävästi energiaa treenikaudella. Ruokavaliossani on paljon maitotuotteita, lihaa, kalaa sekä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Pyrin välttämään sokeripitoisia herkkuja puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää. En nouda mitään erityisiä ruokavalioita, paleo-ruokavaliota, karppausta tai vastaavaa. Lisäravinteista käytän lisäproteiinia ja palautumisjuomaa sekä kalaöljyvalmistetta, josta saan omega-3 rasvahappoja. Treenikaudella on mukana myös kreatiinimonohydraatti. Beta-alaniinia käytän kisakaudella ja silloin tällöin äärimmäisen kovissa ja hapottavissa treeneissä".

CrossFitin tulevaisuus ja Mikon tavoitteet

CrossFit lisää suosiotaan maailmalla ja Suomessakin harrastajamäärä kasvaa koko ajan. CrossFit –salejakin täällä on jo viitisentoista. Mikolla on vakaa näkemys lajin tulevaisuudennäkymistä.

Mikko: ”Lajin taso on tällä hetkellä korkein USAssa. Euroopan kovimmat CrossFit –kilpailijat tulevat Pohjoismaista. Esimerkiksi viime vuoden Euroopan karsintojen viidestä parhaasta neljä oli Pohjoismaista. Uskon, että lajin sisällä tulee pikku hiljaa selkeämpää jakautumista kuntoilumuodon ja kilpailulajin suhteen. Lajin kuntoilijasovellutukset ovat toinen suunta ja toisessa ääripäässä on CrossFit kilpailulajina. Kilpapuolella taso tulee varmasti kohoamaan nopeasti parin seuraavan vuoden aikana.”

Laji on vielä sen verran pieni, ettei ammattiurheilijana eläminen ole vielä Mikolle mahdollista. Laajempaa medianäkyvyyttä lajilla ei vielä ole, joten sponsoreita Mikolla on vasta kaksi. USAssa lajin parissa on jo Reebokin sponssaamia ammattilaisia. Mikon lähiajan tavoitteet liittyvät menestymiseen kansainvälisillä areenoilla.

Mikko: ”Tänä vuonna tavoitteeni on päästä Euroopan karsintakisasta 3 parhaan joukkoon ja lunastaa paikka kesän 2012 CrossFit Gameseihin. Jos pääsen CrossFit Gameseihin, niin siellä tavoitteena on parantaa viime vuoden 34. sijaa mahdollisimman paljon”.

Mikon treenivinkki


Entä löytyykö Mikolta treeni, jonka parissa lukija voi haastaa itseään kesän treeneissä?

Mikko: ”Näitä treenejä voi kokeilla helposti ilman mitään sen kummempia treenivälineitä esimerkiksi ulkona kesällä:”

Esim 1.
”Angie” koko setti aikaa vastaan:
100 leuanvetoa
100 etunojapunnerrusta
100 istumaannousua
100 kyykkyä kehonpainolla

Esim. 2
”Mary” 20minuutissa niin monta kierrosta kuin mahdollista:
5 käsinseisontapunnerrusta
10 pistoolikyykkyä (5 per jalka)
15 leuanvetoa

Ei muuta kuin kokeilemaan!



Kuva 4. Mikon taso CrossFitin haastavassa maailmassa on noussut nopeammin kuin 32 kilon kahvakuula hänen tempausnostossaan. Sponsorit herätkää nyt, tästä kaverista kuullaan vielä!
PT-Timppa kiittää ja kumartaa! Valtavasti tsemppiä Mikolle kevään ja kesän kisakoitoksiin!

Timo Haikarainen
http://www.th-valmennus.com/ 




perjantai 11. toukokuuta 2012

Failureharjoittelu -tehokasta vai tuhoisaa?

Treenaatko todella kovaa? Vedätkö aina joka ikisen sarjan niin loppuun kuin mahdollista? Se ei ole aina paras mahdollinen harjoitustapa. Välillä se taas on välttämätöntä. Kirjoitin seuraavan jutun 2007 Bodaus-lehteen. Silloin "failure" -treeni oli kuuma puheenaihe ja monet varoittelivat sen käytöstä joskus perustelluin, joskus vähemmän perustelluin argumentein. Silloin failure -pelko meni tietyissä piireissä yli äyräidein. Nyt taas näyttää siltä, että monet kuvittelevat sen olevan ainoa oikotie onneen, riippumatta tavoitteesta ja harjoitusjaksosta. 


Failuretreeni on kuten muutkin treenin muuttujat. Kannattaa selvittää, miten se vaikuttaa elimistöön ja päättää sen perusteella, kuinka paljon sitä kannattaa oman treenitavoitteen mukaisesti käyttää. Hypätään artikkelin pariin: 


Sarjojen tekemistä totaaliseen uupumukseen pidetään usein body-treenin lähtökohtana. Treenitavan kannattajat ja vastustajat ovat kuitenkin olleet sotajalalla jo jonkin aikaa. Onko tämä failure-treeni ainoa tie suuriin lihaksiin ­- vai toimiiko se vain esteenä kehittymiselle harjoittelussa? Asia ei ole mustavalkoinen, joten tarkastellaan seuraavassa, miten failure-treeni vaikuttaa elimistöön ja miten sitä voidaan hyödyntää harjoittelussa.

Mitä uupumukseen tehty harjoittelu on?

Uupumus, tai lainatermi ”failure”, voidaan määritellä pisteeksi, jolloin käytettyä kuormaa ei pystytä enää kontrolloimaan. Useimmiten tämä tapahtuu liikkeen konsentrisessa vaiheessa, eli nostaessamme painoja ylös. Tämä johtuu siitä, että konsentrisessa lihastyössä pystytään tuottamaan vähiten voimaa. Isometrinen ja eksentrinen uupumus seuraavat konsentrista uupumusta. Emme siis pysty pitämään painoja staattisesti paikallaan (isometrinen uupumus), emmekä lopulta edes laskemaan niitä kontrolloidusti alas (eksentrinen uupumus). Uupuminen on aina kuormaspesifiä, sillä vastusta keventämällä tai avustettuna (pakkotoistot) sarjaa voidaan jatkaa.



Kuva 1. Kaikki irti! Usein ajatellaan, että joka ikinen kuntosalisarja pitää tehdä niin pitkälle, että painot tippuvat käsistä.

Perusteita sarjojen tekemiselle uupumiseen

Usein sanotaan, että sarjan viimeiset toistot ovat kehittävimmät. Mihin tämä olettamus perustuu? Aluksi hieman pohjatietoa hermolihasjärjestelmän toiminnasta: Jokainen lihas koostuu motorisista yksiköistä, joita se sisältää useimmiten pari sataa. Motorisessa yksikössä on lihaksesta riippuen n. 5-2000 lihassolua. Motorinen yksikkö ja sen lihassolut supistuvat oman hermohaaransa lähettämän impulssin käskystä ”kaikki tai ei mitään” -periaatteella. Sitä voidaan siis pitää pienimpänä voimaa tuottavana hermolihasjärjestelmän osana. Näitä pieniä lihaksen osia otetaan käyttöön niin sanotun ”size principlen” mukaisesti, eli pienimmät, hitaat yksiköt alkavat työskennellä ensimmäisenä voimantuoton alkaessa. Kun osa motorisista yksiköistä alkaa väsyä esimerkiksi uuvuttavassa sarjassa, otetaan käyttöön jatkuvasti uusia yksiköitä ja/tai niiden syttymistiheyttä vaihdellaan, kunnes kaikki motoriset yksiköt ovat uupuneet.

Sarjan tekeminen uupumukseen siis pakottaa meitä rekrytoimaan ja väsyttämään voimakkaammin myös ”vajailla” sarjoilla mahdollisesti uinumaan jäävät nopeimmatkin motoriset yksiköt. Näillä isoilla ja nopeilla yksiköillä on suurin kasvupotentiaali. Tarvitsemme kuitenkin uupumukseen asti tekemisen lisäksi riittävän kuorman, sillä matalalla intensiteetillä tehty korostetun hidas harjoittelu ei ole ainakaan ainoana harjoitusmuotona tehokas voiman ja massan lisääjä, koska liian kevyet kuormat eivät aktivoi lainkaan nopeimpia motorisia yksiköitä. Lihas siis aktivoidaan ja väsytetään perusteellisimmin loppuun asti tehdyissä failure -sarjoissa, kuten ”vanha viisaus” kertoo.

Miksi uupumiseen asti tehty harjoittelu kuormittaa elimistöä enemmän?

Jatkuva harjoittelu uupumukseen sekä erikoistekniikoiden harkitsematon viljeleminen ovat saaneet viime vuosina osakseen kritiikkiä, usein myös perustellusti. Pelottelut treenin kehittymisen pysähtymisestä ja jopa ylikunnosta ovat aiheellisia, sillä no pain, no gain -ajattelu ei ole aina järkevin tapa huolehtia harjoittelun etenemisestä. Muuten, missä muussa urheilulajissa tehdään kaikki lajiharjoitukset aina ”täysillä”?

Uupumiseen asti tehdyt sarjat aiheuttavat elimistölle huomattavasti vajaita sarjoja suuremman kuormituksen mekaanisten, aineenvaihdunnallisten, hermostollisten, hormonaalisten ja immunologisten tekijöiden kannalta. Käydään seuraavassa läpi joitain näistä tekijöistä:

Lihasvauriot: Äärimmäisen kovat, loppuun asti viedyt sarjat kipeyttävät lihaksemme voimakkaammin. Kyse ei ole maitohaposta, vaan yksi merkittävä syy tähän löytyy toisesta kappaleesta. Koska motorisia yksiköitä poistuu väsymyksen takia käytöstä sarjan aikana, kohdistuu aktiivisille osille suurempi rasitus ja näin myös mikrovaurioiden määrä kasvaa. Samankaltainen ilmiö on havaittavissa eksentrisessä harjoittelussa, jolloin pienempi osa lihaksesta on aktiivisena. Myös suoritustempo saattaa usein muuttua nykiväksi uupuneessa tilassa, jolloin vaurioiden mahdollisuus kasvaa. Tällaisen harjoittelun jatkuessa pidempään voivat kasaantuvat mikrovauriot aiheuttaa ongelmia. Niiden katsotaan olevan merkittävä tekijä yliharjoittelutilojen synnyssä ja ne ovat merkittävä taustatekijä useille hermostollisille ja hormonaalisille muutoksille (Smith 2004).

Aineenvaihdunnalliset tekijät: Loppuun asti tehdyssä harjoittelussa tyhjennämme ATP- ja kreatiinifosfaattivarastojemme (välittömät energianlähteet) enemmän ja joudumme turvautumaan suuremmassa määrin glykolyyttiseen energiantuottoon, jolloin happamuus elimistössä kasvaa nopeasti, ja lihaksen glykogeenivarastoja (lihassokeri) tyhjennetään voimakkaammin. Usein toistuva maksimaalinen anaerobinen työ altistaa ylilyönneille harjoittelussa, ja lihasten glykogeenipitoisuuksien ylläpitäminen saattaa olla vaikeaa tietyissä harjoittelutilanteissa, esimerkiksi dieetillä.

Hermostolliset tekijät: Uupumukseen asti tehdyn harjoittelun sanotaan usein olevan erittäin rasittavaa hermostolle. Sitä se saattaa ollakin, mutta ei välttämättä välittömästi, kun kyse on keskipitkillä sarjoilla ja kontrolloidulla tempolla suoritetusta bodaustreenistä. Failure-sarjan sanotaan väsyttävän hermoston johtuen rankasta käskytyksestä sarjan lopussa. Tutkimustieto hermoston käyttäytymisestä uupumukseen asti tehdyissä submaksimaalisissa suorituksissa on kuitenkin ristiriitaista. Motoristen yksiköiden syttymistiheyden on havaittu nousevan sekä laskevan suorituksen loppua kohti. Joka tapauksessa lihastason tekijät näyttävät olevan merkittävin syy akuuttiin voiman laskuun hypertrofiaharjoituksessa (Ahtiainen 2001), ellei kyseessä ole todella kova pakkotoistoja ja muita erikoistekniikoita sisältävä harjoitus.

Runsaasti mikrotraumaa aiheuttava kuormitus saattaa kuitenkin pienellä viiveellä johtaa lihaksen kipuun, paineeseen ja tulehdustilaan reagoivien reseptorien aiheuttamaan hermostolliseen estovaikutukseen (Dousset ym. 2007, Horita ym. 1999), jolloin kyky lihasten aktivointiin heikkenee. Hermosto siis reagoi lihasten rankkaan nuijimiseen ja lyö jarruja päälle.

Hormonaaliset tekijät: Uupumukseen asti tehdyt sarjat sekä pakkotoistot nostavat voimakkaasti veren kasvuhormoni-, testosteroni- ja kortisolipitoisuuksia (Linnamo ym. 2005, Ahtiainen 2001). Anabolisten hormonien pitoisuudet nousevat huomattavasti korkeammalle kuin vajaiksi jätettyjen sarjojen kohdalla. Myös katabolinen kortisoli nousee korkeammalle.

Erittäin kuormittavat harjoitukset saattavat kuitenkin laskea esimerkiksi testosteronin lepopitoisuuksia vähintään 13 tunnin ajaksi harjoituksen jälkeen (Nindl ym. 2001). Lasku johtuu testosteronin eritystä stimuloivan lutenisoivan hormonin pitoisuuksien laskusta, joten se kielii koko neuroendokriinisen (hermosto ja hormonaalinen) järjestelmän järkkymisestä. Tulee huomata, että hormonivasteita tarkasteltaessa harjoittelun kokonaiskuormitus on tärkeä seikka. Failure-sarjat joka tapauksessa kuormittavat hormonaalista järjestelmää enemmän käytettäessä samaa kokonaismäärää.

Immunologiset tekijät: Kudosvaurio aiheuttaa immunologisen reaktion, joka on yleensä voimakkaimmillaan muutaman vuorokauden ajan vaurion syntymisen jälkeen. Täydellinen toipuminen saattaa kuitenkin kestää viikkoja. Jos kudosta vaurioitetaan ylen määrin ja liian tiheästi esimerkiksi jatkuvalla failure-treenillä, saattavat kudosten erittämät aineet, kuten sytokiinit, vaikuttaa hermostoon ja hormonaaliseen säätelyyn aiheuttaen väsymystä, keskittymisvaikeuksia, sekä muutoksia mielialassa, immuunipuolustuksessa ja proteiiniaineenvaihdunnassa (Smith 2004).

Uupumukseen asti tehty harjoittelu pidemmällä aikavälillä

Näistä seikoista on helppo summata, että failure-harjoittelu järkyttää elimistön tasapainotilaa enemmän kuin muutaman sarjan varastoon jättävä harjoittelu. Suuremman kuormituksen voidaan ajatella olevan jokaisen tekijän kohdalla myös hyvä asia. Mitä kovempi treeni, sitä kovempi kehittyminen. Mutta onko näin? Mitä tutkimustieto sanoo asiasta?

  • Rooney ym. (1994) tutkivat uupumisen vaikutusta kahdella ryhmällä, joista toinen suoritti 6RM kyynärvarren koukistuksen loppuun asti toisen ryhmän suorittaessa toistot 30 sekunnin välein. Sarjan loppuun asti tehnyt ryhmä paransi voimatasoja merkitsevästi enemmän. Tällä ryhmällä myös akuutti väsymys harjoittelussa oli suurempaa, kuten arvata saattaa. Vaikka protokolla ei ole suoraan verrattavissa normaaleihin treenikäytäntöihin, on se todiste lihaksen väsyttämisen roolista adaptaatioiden käynnistäjinä.
  • Schott (1995) tutki kahta harjoitusryhmää, joilla isometristen jännitysten kokonaismäärä oli jaettu joko lyhyisiin 3 sekunnin toistoihin tai 30 sekunnin uuvuttavaan toistoon. Uuvuttavia toistoja suorittanut ryhmä kasvatti nelipäisen reisilihaksen poikkipinta-alaa tuplasti lyhyitä toistoja käyttäneeseen ryhmään verrattuna. Jälleen suurempi akuutti väsymys harjoittelussa johti voimakkaampaan kehittymiseen. 

Nämä tutkimukset eivät oikeastaan vertaile tyypillisiä harjoituskäytäntöjä, vaan lähinnä todistavat väsymyksen roolia adaptaatioissa. Tuskin moni meistä lähtee hakemaan lihasmassaa kolmen sekunnin isometrisillä suorituksilla. Viime vuosina aihetta on tutkittu myös yleisiä harjoituskäytäntöjä sisältävillä asetelmilla, joissa uupumukseen asti tehtyä harjoittelua on verrattu treeniin, jossa sarjat tehdään hieman vajaina.

  • Drinkwater ym. (2005) tutkivat junioriurheilijoilla failure -harjoittelun ja vajailla sarjoilla tehdyn harjoittelun vaikutuksia penkkipunnerruksen ykkösmaksimiin ja tehontuottoon penkkipunnerrusheitossa. Failure -ryhmällä havaittiin huomattavasti suurempi voiman kehitys penkkipunnerruksessa ja penkkipunnerrusheiton tehossa. Tutkijat olettivat suuremman kehittymisen johtuvan tehokkaammasta lihasten aktivoinnista, suuremmasta aineenvaihdunnan väsymystuotteiden kasaantumisesta ja voimakkaammista vaurioiden aiheuttamista korjausprosesseista.
  • Izqueiro ym. (2006) vertailivat näitä harjoittelutapoja urheilijoilla 16 viikon tutkimuksessa, jossa ryhmillä havaittiin 11 viikon jälkeen samanlainen voiman kehitys kyykyssä ja penkkipunnerruksen maksimivoimassa ja tehossa. Seuraavan 5 viikon ajan ryhmät suorittivat samanlaista kevennettyä harjoittelua. Kevennetyn jakson jälkeen failure-ryhmä kehittyi enemmän penkkipunnerruksen maksimitoistoissa ja valjailla sarjoilla harjoitellut ryhmä kyykyn tehossa. 

Failure-harjoittelu ei siis näyttänyt johtavan suurempaan voiman kasvuun, mutta saattaa kehittää tehokkaammin lihaskestävyyttä ja huonommin nopeusvoimaa. Melko loogista siis. Failure-ryhmällä havaittiin kuitenkin laskua insuliininkaltaisen kasvutekijän (IGF – 1) tasoissa ja vajaiden sarjojen ryhmällä laskua katabolisen kortisolin lepopitoisuuksissa. Voi siis olla, että failure-ryhmällä hormonaalisen ympäristön muutokset kielivät suuremmasta treenin aiheuttamasta stressireaktiosta ja mahdollisesti orastelevasta yliharjoittelutilasta.

Uupumukseen asti tehdyt sarjat ovat siis melko vähän tutkittu aihe, mutta tämä vähäinenkin tutkimustieto osoittaa harjoitustavalla olevan käyttösovellutuksia, mutta sen liiallinen hyödyntäminen saattaa johtaa ongelmiin.

Kenelle failure-harjoittelu sopii?

Näyttää siltä, uupumukseen asti tehty harjoittelu kehittää nopeammin aloittelijoita ja kohtalaisen harjoitustaustan omaavia – ainakin lyhyillä jaksoilla. Vaatimattomamman harjoitustaustan omaavilla kyky motoristen yksiköiden aktivointiin voi olla puutteellinen, ja tuolloin sarjojen loppuun asti tekeminen saattaa kehittää aktivointikykyä nopeammin kuin vajaat sarjat. Maksimivoimaharjoittelun tai nopean suoritustempon käyttö tähän tarkoitukseen on harjoittelun alkuvaiheessa ongelmallista. Myös suuremmat hormonivasteet failure-harjoittelussa saattavat nopeuttaa kehittymistä. Tulee muistaa, että kaikkien sarjojen uupumukseen asti tekeminen voi olla liian kuormittavaa, haitata liikkeiden tekniikan opettelua, ja motorisesti hankalimmissa liikkeissä se on myös ehdoton riskitekijä loukkaantumisten kannalta. Aloittelijoiden harjoittelussa tulee siis huomioida erityisesti tekniikan edistäminen ja turvallisuus, mutta konsentriseen uupumukseen asti tehtyjä sarjoja voi käyttää sopivissa liikkeissä. Tuolloinkaan harjoitustekniikka ei saa pettää. Failure – harjoittelua sisältävän treenijakson pituus on aloittelijoillakin viisainta rajoittaa korkeintaan 6-8 viikon pituiseksi.

Failure -harjoittelusta edistyneillä harjoittelijoilla on olemassa vähemmän tutkimustietoa, mutta siihen sopii iänikuinen periaate siitä, että mitä kuormittavampi harjoitus on, sitä harvemmin sen voi toistaa. Mikäli erittäin rankkaa failure -harjoitusta toistetaan usein, väsymyksen kertyminen on tuolloin suurempaa ja se pakottaa tällaisen harjoittelun rajoittamisen lyhyemmille jaksoille. Jos näin ei tehdä, kasvaa yliharjoittelun riski selvästi. Kokeneemmilla harjoittelijoilla harjoittelun jaksottelu määrän ja intensiteetin suhteen on huomattavasti helpompaa, jos käytetään hieman vajaita sarjoja. Tuolloin voidaan paremmin varmistaa nousujohteisuus intensiteetissä ja määrässä. Vastusta on helppo nostaa viikoittain, mikäli ei alusta asti vedetä sarjoja aivan tappiin. Kuorman lisääminen onkin eräs nousujohteisen harjoittelun tärkeimmistä periaatteista. Sarjamääriä voidaan myös nostaa tinkimättä harjoituspainoista, mikäli sarjoihin jätetään muutama toisto reserviin. Tuolloin toteutuu tehokkaasti harjoitusmäärän nousujohteisuus. Puutteet juuri näissä tekijöissä ovat useimmiten syy kehityksen lopahtamiselle alkupyrähdyksen jälkeen.

Voiko failure –treenin etuja saavuttaa muilla keinoilla?

Mutta entä lihaksen aktivointi ja puhe viimeisten toistojen kehittävästä vaikutuksesta? Kaikkien motoristen yksiköiden aktivointiin voidaan pyrkiä myös mahdollisimman nopealla konsentrisella suoritustempolla. Jos pyrimme lyhyehköissä sarjoissa (3-8 toistoa) liikuttamaan painoja konsentrissa vaiheessa mahdollisimman nopeasti, aktivoimme ”vajaillakin” sarjoilla tehokkaasti kaikkia lihassolujamme ja teemme sen vielä erittäin suurella syttymistiheydellä. Tällaisen harjoittelun on todettu parantavan myös nopeusvoimaa (Behm & Sale 1993), jota hitaalla tempolla suoritettu failure-treeni voi heikentää.

Failure-sarjat aiheuttavat suuremman hormonivasteen, mutta vaste voidaan varmistaa myös suosimalla suuria lihasryhmiä aktivoivia moninivelliikkeitä, vaikka sarjat jätettäisiin hieman vajaiksi. Liian suuri hormonaalisen järjestelmän kuormitus voi aiheuttaa lyhyellä aikavälillä testosteronitasojen laskua harjoituksen jälkeen ja pitkällä aikavälillä kortisolin lepotasojen nousua.

Jaksottele harjoittelusi!

Treenissä tulee siis useimmiten pyrkiä antamaan järkevä ja kohtuullinen ärsyke lihaskasvulle, ei uuvuttamaan elimistöä täydellisesti. Pysymällä kohtuuden rajoissa voimme myös toistaa treeniä useammin. Tuolloin emme joudu odottamaan 7-9 vuorokautta ennen kuin treenaamme lihasryhmän uudestaan, vaan pystymme harjoittelemaan 2-3 kertaa viikossa, joka näyttää olevan tehokkaampi perusmalli.

Loppuun asti tehtyjä sarjoja kannattaa kuitenkin hyödyntää tehokeinona treeneissä. Tuolloin failure-sarjoja voidaan sijoittaa erillisille harjoitusjaksoille tai harjoitusviikoille. Näin voidaan maksimoida artikkelin alussa mainitut failure-treenin edut ja kuormittaa elimistöä erittäin kovaa, mutta rajoittamalla harjoituskauden pituutta minimoidaan haittavaikutukset ja riskit.

Tällainen jaksottelu on erityisen tärkeää puhtain keinoin harjoittelevalle, sillä ”natuilla” mikrotrauman korjaantuminen on hitaampaa, ja vaurioiden kasaantuvat vaikutukset tulehdusreaktioineen lisäävät riskiä yliharjoitteluun useiden eri mekanismien kautta.

”Ulkopuolisia apuja” käyttävillä korkeat androgeenihormonien pitoisuudet nopeuttavat kudosten palautumista ja lisäksi niillä saattaa olla suora vaikutus hermoston kykyyn aktivoida lihaksia (Bosco 2000). Tuolloin hermolihasjärjestelmän tehokkuus voidaan säilyttää jatkuvassa, uupumukseen asti tehdyssä harjoittelussa. Puhtain keinoin harjoittelevilla lihakset, hermosto ja hormonaalinen järjestelmä voivat uupua helposti, mikäli failure-treeniä jatketaan tauoitta pitkään, jopa useiden kuukausien ajan.

Failure-treeni osana harjoitusohjelmaa

Failure-painotteista treeniä voidaan hyödyntää vaikkapa tekemällä 2-6 viikon jakso loppuun asti tehtyjä sarjoja erikoistekniikoin maustettuna, minkä jälkeen siirrytään harjoitteluun, jossa hyödynnetään vajaita sarjoja sekä määrään ja intensiteettiin (% 1RM) perustuvia jaksotusperiaatteita. Tuolloin voimme vuorotella harjoitusmäärän kasvattamiseen ja uuvuttamiseen perustuvaa harjoittelua. Failure-jakson pituus riippuu sarjojen/tehokeinojen määrästä ja treenitiheydestä: Mitä kovempaa ja useammin treenataan, sitä lyhyempi jakson tulee olla.

Toinen mahdollisuus on nostaa 2-4 viikon harjoitusjakson kuormittavuus huippuunsa viimeisen viikon uupumukseen asti tehdyillä sarjoilla ja toistaa harjoitusjakso tarvittavin muutoksin kevyen viikon jälkeen. Mikäli harjoittelussa käytetään epälineaarista jaksottelua, vaikkapa ma 3-5/ ke 8-10/ pe 15 toistoalueilla, voidaan esimerkiksi yhdessä harjoituksessa tehdä sarjoja loppuun asti kevyet viikot pois lukien. Mahdollisuuksia on siis useita, ja niistä voidaan tapauskohtaisesti valita sopivin vaihtoehto.

Yhteistä kaikille vaihtoehdoille tulisi kuitenkin olla se, että äärimmäinen failure-treeni ei muodosta pitkällä aikavälillä suurinta osaa harjoituskokonaisuudesta. Failure-painotettu treeni tulee myös rajata lyhyehköille jaksoille, sillä pitkään jatkuessaan se altistaa yliharjoittelulle eikä ainakaan lisää kehittymisnopeutta. Olennaista on myös kevyiden viikkojen pitäminen esimerkiksi 3 kovaa-1 kevyt -rytmillä, jolloin kudosten mikrovauriot, hormonaalinen järjestelmä ja hermosto pääsevät palautumaan. Pelkkää failure-treeniä hyödyntävän harjoitusjakson jälkeen olisi myös hyvä tehdä jonkin verran räjähtävää voimaharjoittelua, jotta hermoston työkyky ja lihasten nopea aktivointi voidaan ”jumittavan” failure-treenin jälkeen palauttaa.

Sarjojen tekeminen uupumukseen on siis yksi tehokeino treenaajan arsenaalissa, ei välttämättömyys kehitykselle. Jos olet vankkumaton failure-treenin kannattaja, kokeile vajailla sarjoilla tehtyä treeniä määrään ja prosentuaaliseen intensiteettiin perustuvalla jaksotuksella. Jos taas olet vältellyt sitä kuin peikkoa, tee jakso failure-treeniä pienin erikoistekniikkamaustein. Todennäköisesti yllätyt positiivisesti!


Timo

http://www.th-valmennus.com/
Facebook

lauantai 5. toukokuuta 2012

Lihottaako parisuhde?


Oletko laittamassa hynttyitä yhteen mielitiettysi kanssa? Tai onko kesällä peräti odotettavissa hääkellojen kilinää? Mitä se tekee painollesi? Lihottaako parisuhde?

Tässä vastaus: Parisuhde lihottaa!

Näin tosiaan on. Tässä muutamia tutkimuksiin perustuvia faktoja:

  • Naiset lihovat parin ensimmäisen avio-tai avoliitossa vietetyn vuoden aikana noin 4 kiloa. Naisilla lihominen pikku hiljaa jatkuu avioliiton ja yhdessä asumisen jatkuessa.
  • Avioliitossa olevat miehet ovat lihavampia kuin miehet, jotka eivät ole koskaan olleet naimisissa tai jotka ovat eronneet.
  • Astuessaa avioliiton auvoiseen satamaan, miehet lihovat noin 2,5 kiloa ja näyttää siltä, että miesten lihominen loppuu muutaman vuoden sisällä.
     
  • Jos liitto päättyy eroon, miehet laihtuvat parin eroa seuraavan vuoden aikana. Jos he menevät uudelleen naimisiin, kiloja kertyy taas vyötärölle
  • Eronneilla naisilla paino tippuu noin 2 kiloa neljän eroa seuraavan vuoden aikana. Painon putoaminen on heillä 5 kertaa todennäköisempää kuin heidän avioliiton satamassa olevilla kanssasisarillaan. 
  • Pelkällä seurustelulla ilman yhdessä asumista ei näytä olevan samanlaista vaikutusta, joten kyse lienee yhteisen elinympäristön vaikutuksista.



Kuva 1. Yhdessä asuminen kerryttää kiloja niin naisille kuin miehille!



Mistä lihominen johtuu?

Parisuhde siis lihottaa. Taustalla vaikuttaa todennäköisesti syiden kimara, eikä eri tekijöiden roolia ole kunnolla selvitelty. Seuraavat syyt kuitenkin lienevät ekstrakilojen takana:

Motivaatio painon tarkkailuun heikkenee.

Sinkut ovat "vapailla markkinoilla", ja hieman tapauksesta riippuen käynnissä on yleensä vakavampi tai vähemmän vakavampi parinhakuprosessi. Se oikea voi kävellä vastaan koska tahansa ja silloin on parempi pepun tai hauiksen olla timmissä kunnossa! Paineet ja tarpeet oman ulkonäön tarkkailuun lisääntyvät.

Jokaisella meistä on varmasti kokemuksia siitä, kun kuntosali, lenkkipolku ja syömisen tarkkailu alkaa kiinnostaa kummasti enemmän siipan pakatessa kimpsunsa ja kamsunsa. Parisuhteessa taas ulkonäkötekijät menettävät rooliaan suhteen jatkuessa: ”Puolisoni hyväksyy minut myös kilojeni kanssa”. Kilot kertyvät takaisin, kun uusi puoliso löytyy. 

Prioriteetit muuttuvat

Treeni on monelle sinkkusällille tai –mimmille kaikki kaikessa. Mutta kuinka monelle perheenäidille ja tai –isälle harjoittelu ja terveellinen ruoka on se kaikkein tärkein asia –tai edes millään tavalla merkityksellinen asia elämässä? Perhe, työ, lapset, talousasiat ynnä muut nappaavat leijonan osan huomiosta, eikä treenillä vaan yksinkertaisesti ”löydy aikaa”.Tämä on tuttu tarina, jonka olen kuullut lukuisten personal training -asiakkaitteni suusta. Eronneet naiset kuitenkin lisäävät fyysistä aktiivisuuttaan ja yksinhuoltajat liikkuvat enemmän kuin perheelliset. Ajankäyttö ei siis liene oikea syy, kyse on yksinkertaisesti prioriteeteista. 

Naposteluillat

Leffa-ilta ihqun kultisin kainalossa sisältää usein puoli kiloa irtokarkkia ja saattaapa se pitsakin siinä sivussa hujahtaa tuulensuojaan. Rauhallisten koti-iltojen määrä kasvaa. Vaikka lauantai-ilta on aikaisemmin kulunut skumppaa kitatessa ja yökerhossa kreisibailaten, tuppaa yhteisissä illanvietoissa kaloreita kuitenkin kertymään pitkällä aikavälillä enemmän. 

Pahat tavat tarttuvat

Äijillä on äijäsafkat –pitsat ja bisse maistuvat. Suolainen naposteltava tekee kauppansa. Naiset taas ovat useammin karkkihiiriä –suklaa ei säily kaapissa eikä irtokarkkien voittanutta löydy. Kun hynttyyt laitetaan yhteen, tulee näistä kiva coctail. Parisuhteessa opimme toinen toisiltamme kivoja, uusia tapoja. Joskus ne vain eivät ole niitä kaikkein terveellisimpiä.

Myös ruuan jakaminen on yleistä. Pöperöitä kokkaillaan tietty määrä ja se pistetään kristillisen tasajaon mukaan puoliksi. Naiset ovat nyt vaaravyöhykkeessä, sillä energiankulutus on kauniimmalla osapuolella harvoin samaa luokkaan kuin karvaisemmalla osapuolella.


Syöty ruoka ei välttämättä ole aina heikkolaatuista höttöä. Itse asiassa eronneilla miehillä ruuan ja ruokailun laatu muuttuu heikompaan suuntaan eron jälkeen. No, sangen loogista, sillä yleensä me äijät emme ole niitä huushollin kokki kolmosia. Naisilla ruuan laatutekijät muuttuvat eron jälkeen vähemmän. Joka tapauksessa eron jälkeen syömisen määrä vähenee -muutenhan paino ei tippuisi. 

Valitse siis parempi vaihtoehto!

Suositteleeko PT-Timppa sitten siipan potkaisemista pihalle, jotta kilot pysyvät kurissa? No ei sentään. Naimisissa olevat ovat keskimäärin terveempiä kuin yksineläjät. Kuolleisuus heidän keskuudessaan on matalampi. Eronneilla esimerkiksi kasvisten kulutus vähenee ja alkoholinkäyttö lisääntyy. 


Vaikka paino tippuu eronneilla, heikkenee ruokailun laatu erityisesti miehillä, kun he joutuvat omilleen. Nainen on suhteessa tyypillisesti "terveydellinen huolenpitäjä", ja äijä on hieman nesteessä, kun pöydässä ei enää olekaan maittavia ja terveellisiä kattauksia, vaan energiantarve pitää tyydyttää mikromakkaralla ja bissellä. Yhteiseläjillä myös psyykkinen terveys näyttää olevan paremmalla tolalla kuin yksineläjillä. Parempi siis vain kiinnittää ruoka- ja liikuntatottumuksiinsa huomiota senkin jälkeen kun sähäkän city-sinkun päivät ovat ohi. 

Tässä muutamia vinkkejä:

Tiedosta tämän ilmiön olemassaolo. Harvat hitaasti tapahtuvat asiat ovat sattumia. Kun tiedät, mitä painolle keskimäärin tapahtuu parisuhteessa, osaat välttää parisuhteen huonompia seurauksia ja nauttia hyvistä puolista.  

Hankkikaa yhteinen liikuntaharrastus. Syöminen on hyvä yhteisharrastus, mutta treeni on hyvä lisä sekin.

Huomioi myös omat tarpeesi. Kenties puolisosi ei halua laihduttaa tai hän on jopa sitä vastaan, että sinä kuntoilet ja karistat pari kiloa. Omat tarpeet pitää myös huomioida. Olemalla sopivan itsekäs voi lopulta olla huomaavaisempi toista kohtaa. Nosta kissa pöydälle. Jos sosiaalinen tuki puolisolta puuttuu, tietää se hankaluuksia painopudotus- tai kiinteytysprojektille. 

Parisuhteen ei siis tarvitse lihottaa, vaikka se painon kertymiselle altistaakin. Sinä päätät ja voit vaikuttaa siihen, miten se vaikuttaa sinun painoosi!


Millaisia kokemuksia ja näkemyksiä Sinulla on parisuhteen vaiktuksesta painoon? Kommentoi alle!


Timo
Pysy ajan tasalla facebookissa!


Lähteet

Rosell, M. ym. 2006. Weight gain over 5 years in 21 966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. International Journal of Obesity. 30, 1389–1396

Lee, S. ym. 2005. Effects of marital transitions on changes in dietary and other health behaviours in US women. Int J Epidemiology; 34: 69–78.

Sobal J, ym. 2003. Marital status changes and body weight changes: a US longitudinal analysis. Soc Sci Med; 56: 1543–1555.

Kahn HS, Williamson DF. 1990. The contributions of income, education and changing marital status to weight change among US men. Int J Obes Relat Metab Disord; 14: 1057–1068.

Umbersson, D. 1992.Gender, marital status and the social control of health behavior. Soc Sci Med. Apr;34(8):907-17.

keskiviikko 2. toukokuuta 2012

5 faktaa ylipainosta ja liikunnasta


PT-Timppa pyörähtää huomenna Tampereella puhumassa aiheesta ”Liikunnan vaikutukset ylipainoisen fysiologiaan ja laihtumiseen”. Tästä aiheesta on olemassa niin monenlaista myyttiä, että heitetään tähän lyhyesti muutamia isoja muutamia isoja teemoja aiheesta. 


1.Paino ei oikein putoa Zumballa tai muulla jumpalla. Liikunta on ruokavalioon verrattuna surkea keino laihduttaa. Kohtalaisen suurikin määrä liikuntaa laihduttaa muutaman kilon ensimmäisten kuukausien aikana. Sitten homma tyssää. Tässä monien kuntoilijoiden turhautumisen syy. Zumballa tai muulla jumpalla ei tipunutkaan 20 kiloa vaan 2 kiloa… Ruokavalio on yleensä vähintään kolme kertaa tehokkaampaa painonpudotuksessa.


Kuva 1. Tämä kumpu ei katoa pelkällä sauvakävelyllä -eikä se sillä edes paljoa pienene. 


2.Liikunta on lääkettä Liikunta parantaa terveyttä, vaikka paino ei paljon putoaisikaan. Liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä, laskee verenpainetta ja pitää terveydelle haitallisimpien rasvavarastojen määrän kurissa ja vähentää niitä hieman(sisäelinrasva ja liian korkeat lihasten sisäiset rasvavarastot) jne. 


3. Liikkuva lihava voi olla terve Hyvän aerobisen kunnon omaavalla ylipainoisella normaalipainoista sohvaperunaa pienemmät riskit useimpiin elintasosairauksiin, lukuun ottamatta tyypin 2 diabetesta. 


4.Pelkällä ruokavaliolla laihduttaminen syö AINA lihasmassaa Liikunta auttaa laihduttajaa säilyttämään lihasmassaa. Pelkkä ruokavalio on huonoin vaihtoehto, rasvatonta painoa tiputetuista kiloista n. 30%. Aerobisen treeni yhdistäminen ruokavalioon parantaa tilannetta, rasvatonta painoa pudotetuista kiloista enää 20%. Ruokavalion, tehokkaan lihaskuntotreenin ja aerobisen yhdistelmällä rasvattoman painon häviämisen voi estää. Merkittävässä painonpudotuksessa aineenvaihdunnan hidastumista ei voi yleensä kokonaan estää, vaikka kuinka kävisi salilla ja vaikka lihasmassaa ei häviäisi grammaakaan.


 5.Lenkkeily ei polta maagisesti maharasvaa Liikuntaa määrätään usein lääkkeeksi sisäelinrasvan selätykseen. Sen väheneminen lisääntyy 20-30% pudotettua painokiloa kohti, jos mukana on liikuntaa. Viskeraalirasvan määrää mittaava pinta-alayksikkö pienenee hieman enemmän pudotettua kiloa kohti, mutta jos outokummun sisässä on kunnon mälli tätä terveysmyrkkyä, ei sen pinta-ala parin kilon liikuntalaihdutuksessa pienene kuin murto-osan enemmän kuin samaisella ruokavaliolaihdutuksella. Jos viskeraalirasvasi on selkeästi koholla, kannattaa ”rasvasulatukseen” yhdistää myös ruokavalio, jolloin rasvan kokonaismäärä tippuu enemmän. 


Keskustellaan näistä lisää –erityisesti, jos sinulla on poikkeavia kokemuksia asiasta!


 Timo 
www.th-valmennus.com 
Pysy ajan tasalla facebookissa!