sunnuntai 25. maaliskuuta 2012

PT -Timpan fitness-sörsseli

Kevät koittaa ja pidentyneet päivät muistuttavat meitä siitä, että kesä koittaa pian ja kesäkunnonkin pitäisi pikku hiljaa alkaa orastamaan!

Kesäkunto, kiiteytyminen tai laihtuminen vaativat tiukan treenin lisäksi sovivan tiukkaa rotia ravinnon kanssa. Jos tavoitteet ovat haastavat, myös sallivuus ruokailussa vähenee. Silti makeaa tekee välillä mieli. Yksi ratkaisu ovat herkkupäivät. Itse olen niitä välillä kritisoinut ja kritisoin edelleenkin -toisille ne ovat hyvä juttu, toisilla ne eivät toimi lainkaan ja pilaavat koko kropanmuokkausprojektin. Jos herkkupäivänä tulee haukattua 3000 plussakaloria, on sitä vaikea paikkailla viikon varrella.

Toinen vaihtoehto on herkutella terveellisemmin. Kaikki PT-Timpan tuntevat voivat varmasti vakuuttaa, etten ole varsinainen master chef, mutta jaetaan tässä spesiaaliresepti, jolla itse sammutan makeannälän.

PT-Timpan fitness-sörsseli, olkaa hyvä!




Kuva 1. Fitness-sörsselin ainekset kupin pohjalla. Reilusti raikkaita marjoja ja hyvälaatuista proteiinia!

Ainekset

3 dl marjoja (tässä tapauksessa 1 dl tyrnimarjoja, 1 dl mansikoita, 1 dl mustikoita)

1 dl maustettua heraproteiinijauhetta

ripaus purkkikermavaahtoa


Tee näin

Sulata marjoja niin, että ne ovat pehmeitä, mutta eivät lämpimiä

Laita sekaan vaikkapa mansikanmakuista heraproteiinia ja pusertele ainekset mukavaksi mössöksi

Halutessasi voit laittaa päälle hieman kermavaahtoa

Satsissa on reilut 200 kcal ilman kermavaahtoa ja kermavaahdon kanssa hieman yli 250 kcal. Proteiinia tulee n. 25 grammaa, hiilareita n. 15 ja rasvaa n. 5 grammaa. Jos käytät kermavaahtoa, lisääntyy hiilareiden ja rasvan määrä muutamalla grammalla.




Kuva 2. Fitness-sörsseli maistuu paljon herkullisemmalta kuin mitä se näyttää :D Varsinkin, kun ruokien esillepano ei ole PT-Timpan ykkösvahvuuksia! ;)

Fitness-sörsselin etuja:

- Pieni energiatiheys. Tämä setti täyttää hieman eri tavalla kuin pieni suklaapatukka, mutta energiaa ei tule yhtään enempää. Matala energiatiheys on kaiken a ja o sellaisissa ruokavalioissa, jotka sekä kiinteyttävät ja laihduttavat tehokkaasti että ovat helppoja noudattaa pidemmänkin aikaa.

- Proteiinia tulee reippaasti. Proteiini pitää tehokkaasti yllä kylläisyyttä ja on muutenkin tarpeellista liikkujalle ja laihduttajalle. Tämä on myös erittäin maukasta proteiiniruokaa, kaikille nimittäin protskuruuat eivät liian hyvin maistu.

- Mukana on reippaasti marjoja. Marjoilla on niin pitkä lista terveyshyötyjä, että niiden syömättä jättäminen on sulaa hulluutta! Marjojen energiatiheys myös pieni.

- Vatkaaminen vaahdoksi vähentää "huonojen" herkkujen energiatiheyttä. Kermavaahdosta ei kerry valtavia kalorimääriä, vaikka sitä olisi melko paljonkin.

Sörsseli toimii hyvin jopa palauttavana ateriana lihaskuntotreenin jälkeen -vaikka se maistuukin "herkulta"

Kokeile jo tänään!

Timo
www.th-valmennus.com
pysy ajan tasalla facebook

sunnuntai 18. maaliskuuta 2012

Kyykkytreeneihin maustekaapin kautta

Kotiuduin eilen työkeikalta ja pysähdyin matkalla ruokakaapin täydennykseen. Käppäilin ruokakaupan hyllyrivistöjen ohi. Lisäravinnehyllyt ovat kasvanee viime aikoina. Mutta ohitin ne ja menin kohti maustehyllyä. Sieltä nappasin kouraani alle euron maksavan purnukan, joka sisältää tutkitusti tehokasta lisäravinnetta. Mitäs kumman pöperöä tämä sitten oli? Se oli ruokasoodaa.

Helpotusta maitohappopolttoihin

Lihakset menevät tiukassa treenissä voimakkaasti maitohapoille. Maitohapon, tai oikeammin laktaatin, määrä saattaa kovissa treeneissä nousta jopa 20 kertaa lepotasoa korkeammalle. Laktaatin kertyminen ja sen aiheuttama vetyionien määrän kasvaminen on yksi niistä tekijöistä, jotka lopulta lopettavat sisukkaimmankin treenaajan sarjan. Tämä kertyvä happamuus nimittäin haittaa sekä lihaksen voimantuottoa että aineenvaihduntaa. Kropalla on monia konsteja taistella tätä happamuuden kasvua vastaan. Yksi näistä puskureista on bikarbonaatti, jota myös ruokasooda sisältää. Bikarbonaatti auttaa ehkäisemään tätä happamuuden kasvamista ja lihastyötä pystyy jatkamaan hieman pidempään.

Bikarbonaatin on havaittu tutkimuksissa parantavan lyhytkestoisia ja keskipitkiä anaerobisia suorituksia -sellaista lihastyötä, jossa maitohappo alkaa todella jylläämään. Voima- ja kuntosalitreenin yhteydessä sitä ei ole juuri tutkittu, mutta olen havainnut sen olevan hyvä apu lihasmassatreeneihin, joissa tehdään noin 15 toistoa todella kovaa ja hieman vajain palautusajoin.

Väsymys iskee ruokasoodatankkauksen jälkeen hieman eri tavalla. Sen sijasta, että valtava maitohappopolte keskeyttäisi sarjan, tuntuu, että painot vain putoavat kädestä. Väsymysreaktiossa on pienen pieni ero. Nupin ja lihassolujen supistuvien osien välillä on lukuisa määrä paikkoja, jotka yhdessä vaikuttavat uupumiseen, joten hyytyminen kyllä tulee, mutta se tulee hieman myöhemmin.

Pystyt kuitenkin vääntämään liikkeissä toiston pari enemmän kuin normaalisti ja kovempi treeniärsyke voi auttaa sinut taas askeleen lähemmäksi tavoitteitasi. Niinpä tämä jauhe voi auttaa kohottamaan taikinan lisäksi myös lihaksesi muotoja.



Kuva 1. Ruokasoodan avulla saat pari lisätoistoa tiukoissa ja hapottavissa sarjoissa.

Näin nappaat leipurin lisäravinnetta

Ruokasoodaa ei kannata käyttää kaikissa treeneissä, vaan parhaiten se sopii tehostamaan niitä kaikkein rankimpien treenijaksojen kaikkein vaativimpia treenejä. Tavara kun ei ole varsinaista ameriikan herkkua ja säännöllinen runsas käyttö voi olla muutenkin kyseenalaista. Miten tätä yllättävän kotoista lisäravinnetta sitten käytetään:

·Tarvitset bikarbonaattia noin 0,3 grammaa per painokilo. Esimerkiksi 70 kg henkilöllä 21 grammaa ajaa asian. Vaikkapa kuvan ruokasoodapurkissa tavaraa on yhteensä 120 grammaa.

·Sekoita ruokasooda noin litraan vettä ja nautiskele se parin tunnin aikana ennen treeniä. Maku ei ole maailman paras, mutta kyllä sen kestää

·Treenaa kuin eläin! Jos nappasit lisäravinnetta, jonka tarkoitus auttaa sinua tekemään ne kaikkein kettumaisimmat toistot, tarvitset kunnon psyykkisen latauksen treeniin!

Herkkävatsaiset, varokaa!

Ruokasooda ei sovi kaikkien vatsalle. Se pistää monilla pakin sekaisin, joten sen käyttöä kannattaakin kokeilla sellaisissa olosuhteissa, joissa pääset helposti vessaan niin treeniä edeltävän tankkausvaiheen kuin itse treeninkin aikana. Terveyshaittaa aineesta ei ole, mutta muistakaa, että varoitin tästä! :D

Samankaltaisia puskurivaikutuksia voi hakea myös beta-alaniinilla, jota taas myydään siellä lisäravinnehyllyssä. Se sopii paremmin myös pidempiaikaiseen käyttöön ja herkkävatsaisille.

Hop hop hapottelemaan!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajantasalla: facebook

perjantai 2. maaliskuuta 2012

Kehonmuokkausta -aloita tästä!

Tein perjantaina reissun Helsinkiin. Otimme SATS Elielillä treenikuvia FIT -lehteen tekemiini artikkeleihin. Molemmat näistä artikkeleista käsittelevät kropan muokkausta esteettisempään suuntaan. Kehonmuokkaus onkin kuntoilijoiden treenitavoitteista kenties se yleisin, vaikka kunnon kohottamisesta ja hyvästä olosta aina puhutaankin. Olen pohtinut usein kehonmuokkauksen problematiikkaa –niin moni sitä kerta toisensa jälkeen yrittää, mutta harmittavan harva siinä kunnolla onnistuu. Missä syy? Väärissä treenimenetelmissä ja heikossa ruokavaliossa? Niissäkin, mutta suurin syy löytyy pään sivulta löytyvien rustonipukoiden välistä, joita kutsutaan korviksi. Siellä liikkuvien ajatusten tunnistamisesta ja muokkaamisesta kannattaa myös aina lähteä liikkeelle.

Liian paksu vyötärö, heiveröiset kädet, lattea peppu, paksut reidet.. Kukapa meistä ei löytäisi korjattavaa kropastaan. Mutta mitä yleensä teemme, jos korjauskohtia löytyy? Aivan, syytämme geenejämme, kiirettä, rahatilannetta, pomoa, yllättävää flunssa, etelänmatkaa, lapsiamme, puoliosamme, kolottavaa pikkuvarvastamme tai jotakin muuta ja heitämme hanskat tiskiin. Me kaikki syyllistymme tähän välillä.

Kropan muokkaukseen lähdetään myös usein epäonnistuminen, ei onnistuminen, mielessä. Kirjoitin jo aikaisemmin blogissani lihasmassan kasvuvauhdista ja siihen liittyvistä uskomuksista. 1-2 kiloa vuodessa lihasmassan maksimaalisena kasvuvauhtina on eräs pinttynyt uskomus, josta halutaan pitää kiinni ja masentaa samalla itseään ja muita. Tavoitteet laaditaan niin vaisuiksi, etteivät ne innosta.

Myös hiljattain Ilta-Sanomien nettisivulla julkaistu juttuni ”Kohti kesäkuntoa -näin hommaat kilon lihasta kuukaudessa” herätti nämä epäilevät Tuomaat koloistaan kertomaan, että lihas ei kasva kiloa kuukaudessa kuin hormoneilla. Mutta minä ja asiakkaamme viis veisaamme tästä, ja laitamme kilo per kuukausi lihasmassatavoitteita tiskiin – ja kas kumma, kuin liukuhihnalta näitä tavoitteita tupataan saavuttamaan.

Olen huomannut, että kiinteytyksen kohdalla mieleen hiipii usein vahva epäusko omista kyvyistä muokata kroppaa. Epäusko kumpuaa kaikesta, mitä olemme kokeneet ja kuulleet. Ja myös edellä kuvaamani kaltaisista negatiivisista kommenteista, jotka juurtuvat ajatuksiimme kuin huomaamatta. Kun sitten yritämme kropanmuokkausta tai kiiteytymistä, homma jää aina puolitiehen ja pienetkin vastoinkäymiset heittävät meidät pois kehityksen tieltä. Negatiivisen ajatusvyyhdin takia mieleen kumpuavat ajatukset hitaasta aineenvaihdunnasta, huonosta itsekurista, liiallisen ”pingotuksen” turhamaisuudesta tai omien tavoitteiden epärealistisuudesta –tai jopa itsekkyydestä. Silloin on helppo antaa periksi. Siksi näistä ajatuksista tulee napata heti niskalenkki. Sillä fakta on, että:

SINÄ PYSTYT KIINTEYTYMÄÄN JA MUOKKAAMAAN KEHOASI. JA OLET MYÖS OIKEUTETTU SEN TEKEMÄÄN.





Kuva 1. Kulmat kohdalleen! FIT -lehden treenikuvaukset käynnissä. PT-Timppa ohjaa Satu Lainetta, kameran takana häärii Fabian Björk. Satu on kahden lapsen äiti, joka on muokannut kroppansa todella sporttiseen kuntoon! Seurailehan FIT-lehteä, tämäkin juttu tulee ulos tässä keväällä!

Kiinteytyminen ja kropan muokkaaminen onnistuu, kun tehdään oikeita asioita ja usko omaan tekemiseen säilyy. Tässä muutamia esimerkkejä: Aloitin hiljattain yhteistyön mainiolla tsempillä treenaavan naisasiakkaani kanssa ja vyötäröltä on lähtenyt 6 viikossa 11,5 cm sekä reidestä 4 cm.

Mainion asenteen omaava miesasiakkaani sulatteli hiljattain silavaa vyötäröltään ensimmäisen 6 vk aikana 11 cm ja kasvatti samalla lihasmassaansa 1 kg.

Toisen treenaamiseen keskittyvän ja selittelyt vähemmälle jättävän miesasiakkaani kanssa sanoimme syksyllä piupaut näille ”1-2 kg vuodessa” –hemmoille ja olemme toistaiseksi hankkineet 5 kuukaudessa 6,6 kiloa lihasmassaa, vaikka harjoittelu ei ole erinäisten esteiden takia edes toteutunut 100 prosenttisesti. Todettakoon vielä, että kyse ei ole ollut mielestäni erittäin kyseenalaisesta megakaloreilla ”lihottamisesta”, sillä samalla kropan rasvaprosentti on samalla tippunut 15,1% tasolta 13,9%.

Tällaiset tulokset ovat kenen tahansa ulottuvilla, myös sinun. Mistä sitten kannattaisi aloittaa? Supertreenistä? Superdieetistä? Ei kummastakaan..

Aloita kiinteytysprojektisi ajatusmaailmasi muokkaamisella. Positiivinen itsepuhelu, eli sisäisen äänen muokkaaminen on nyt kaiken a ja o. Tee näin:

1. Opi ensin tunnistamaan pääsi sisällä poukkoilevat ajatukset, jotka ovat kenties juurtuneet sinne jo pienenä lapsena. ”Meidän suvussa kaikki ovat vähän pyöreitä”, ”minulla ei ole pitkäjänteisyyttä ja itsekuria”, ”en vain pysty jättämään herkkuja rauhaan”. Nämä mielessä hakkaavat ajatukset tuntuvat varmasti tutuilta. Kun tunnistat tällaisen ajatuksen, kirjoita se ylös. Voit myös pelata pientä peliä: Oikeaan taskuusi kourallinen kuivia herneitä. Aina kun tunnistat harrastavasi negatiivista itsepuhelua, siirrä yksi herne vasempaan taskuun. Parin päivän päästä alat tulla tietoiseksi tästä ilmiöstä, joka estää tehokkaasti kehittymisesi.

2. Opettele seuraavaksi pysäyttämään negatiivinen itsepuhelu. Sano tarvittaessa ääneen ”stop”, kun kuulet itsesi soimaamassa itseäsi. Korvaa negatiivinen lause positiivisella, järkevällä ja totuuteen perustuvalla lauseella. Vaikkapa näin:
-”Minä en vain pysty syömään välipaloja töissä, en jaksa stressata enkä yksinkertaisesti ehdi.” STOP. Ja korvaava lause: ”Välipalojen suunnittelu on helppoa. Ostan seuraavan kerran kaupasta tarvittavat, terveelliset välipala-ainekset ja teen mukaan välipalat. Ehdin työpäivän aikana käymään vessassakin, joten ehdin myös haukkaamaan välipalaa. Kun teen niin, nälkä pysyy loitolla ja terveellinen syöminen illalla on leikintekoa!”

3. Ja viimeiseksi: treenaa, treenaa ja treeenaa! Ole varma onnistumisestasi. Hoe itsellesi vaikka peilin edessä olevasi onnistuja! Pikku hiljaa viesti juurtuu alitajuntaasi ja sinusta tulee onnistuja!

Ajatusmaailman muokkaus on siis lähtökohta. Katselemme myös muita käytännön vinkkejä täällä blogissa säännöllisesti.

Tsemppiä viikon treeneihin!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajantasalla: Facebook