sunnuntai 23. joulukuuta 2012

Luukku 24. Ajatuksia joululomalle, ja kiitokset Teille, lukijat!


Viimeistä viedään. Kalenteri on tullut tämän vuoden osalta päätökseen. En lopeta kalenteria kuusen kuviin, niitä meille on varmasti riittävästi tarjolla eri puolilla seuraavien päivien aikana. Viimeisessä luukussa jaan muutaman mietteen pohdittavaksi joulun pyhien ajaksi. Toivottavasti ne innostavat sinua aloittamaan liikunnan tai viemään treenisi juuri haluamallesi tasolle.

Parempi kurottaa kuuseen ja kapsahtaa katajaan kuin tavoitella katajaan kapsahtamista


Parempi kunto tai kehonmuokkaaminen on sinusta itsestäsi kiinni. Jos et ota ensimmäistä askelta tai tee muutoksia, mitään ei tapahdu. Katajaan tavoittelu on helppoa, mutta sinulla on mahdollisuus päästä kuusen latvaan. Mutta muista, että pelkkä asian hautominen ilman suunnitelmaa ja toimintaa ei vie mihinkään. ”Pitäis tehdä tälle kropalle jotain.. Pitäis treenata..” Nuo ajatukset lähinnä vain ahdistavat, eikö? Miten päästä eteenpäin?

  • Päätä joulutauon aikana mitä kuntoilulta haluat. Kirjoita se ylös.
  • Mieti sitten suunnitelma, jota alat toteuttaa sekä ensimmäinen konkreettinen askel, jonka otat. Kirjoita nekin ylös. Anna sille jokin aikaraja.
  • Sen jälkeen on suunnitelman toteuttamisen aika. Sinä pysyt siihen! J
Katajaan kehotetaan kapsahtamaan. Miksi ihmeessä? Tähtää ylemmäs, pystyt siihen! 


Muista myös nämä kohdat

Opi erheistä


Ovatko kuntoilutavoitteesi aikaisemmin päätyneet epäonnistumiseen? Jos ovat, varmista, että teet nyt jotain eri tavalla. Pelkkä ”yritän vielä kerran” ei riitä. Tarvitsetko kenties tukea, tietoa, kannustusta? Istu alas, mieti mitä se on, ja hanki sitä sitten. Sen jälkeen:

Ole päättäväinen


Tulet törmäämään lukuisiin ihmisiin, jotka pyrkivät torpedoimaan aloituksesi tai vetämään sinua takaisin entiseen olotilaasi –onneksi tosin useimmiten ilman tietoisia ”pahoja aikeita”. ”Hei, relaa nyt vähän –ota pari pullaa”. Toivoisin ihmisten useammin sanovan, ”Mahtava juttu tuo sinun terveellinen ruokavaliosi!”. Tule tietoiseksi tästä, se auttaa jo pitkälle ja muista, että 

Sinulla on oikeus muuttua


Painonpudotus tai kunnon kohottaminen nähdään usein itsekeskeisinä tavoitteina, vähintään alitajuisesti. Miten itsestään huolehtiminen voi olla sellaista? Jos tavoitteisiin liittyy esimerkiksi kehon muokkaaminen, tämä syyllisyydentunne ja syyllistäminen yleensä jopa lisääntyy. Usein on kuitenkin niin, että ihminen ei voi huolehtia muiden tarpeista tai auttaa muita, ellei huolehdi itsestään ja ole jopa sopivasti itsekäs. Anna itsellesi oikeus muuttua. 3 kuukauden päästä kuntotasosi ja kehosi voivat olla tyystin erilaisia - ja mikä parasta, samalla myös mielesi on erilainen. Ahdistavien "pitäisi tehdä jotain" -ajatusten tilalle on hiipinyt aikaansaava, positiivinen itsevarmuus!

Nyt joulukalenterini on vuodenaikaan sopivan sanonnan mukaan ”pulkassa”. Kiitos kaikille kalenteria seuranneille. Toivon, että olet saanut siitä irti hyödyllisiä vinkkejä ja kenties hieman innostusta joko harjoittelun aloittamiseen tai sen käynnissä pitämiseen. Urakka oli kohtuu iso, mutta ei se mitään  -koen sen palvelevan iso missiotani. Periaatteenani on jakaa tietoa ja kokemuksiani ja auttaa näin sekä kuntoilijoita, kuntoilijoiksi haluavia että kollegoitani. 

Joten jatkossakin päivitän tätä blogia ja jaan tietoa koulutus- ja työmahdollisuuksista liikunta-alan ammattilaisille ja liikunta-alalle haluaville. Pääkanavani tähän on TH-Valmennuksen facebook –sivut. Toivon, että voin jakaa innostusta, tietoa ja mahdollisuuksia sitä kautta jatkossakin. 

Kulunut vuosi on ollut antoisa. Odotan alkavaa vuotta innolla. Vuodesta 2013 kirjoitan lähitulevaisuudessa lisää täällä blogissa.

Katse eteenpäin, horisonttiin! Olkoon vuosi 2013 meille kaikille monin tavoin suotuisa!


Kiitos paljon ja hyvää joulua!

Timo

Luukku 23. Jouluviikon sokkihoitoa - 2 treeniä päivässä!


Nyt mennään konstailematta asiaan. Alkavalla viikolle meillä monilla on runsaasti vapaa-aikaa. Onko sinulla sitä ja haluaisit kernaasti pienen tehobuustin treeniisi? Joulun vapaa-ajan kukin käyttäköön itselleen parhaalla, miellyttävimmällä ja akkuja parhaiten lataavalla tavalle, mutta tässä yksi hieman ”hifimpi” vaihtoehto teille, jotka haluatte kokeilla rajojanne jouluviikolla. Tässä kolme kohtaa:
  1. Kerron treenitavasta, joka tutkitusti nopeuttaa kehittymistä ja jota on helppo toteuttaa joululomalla
  2. Kerron, miten voit halutessasi viedä asiaa pidemmälle ja rakentaa jouluviikosta ”shokkisyklin”, joka tehostaa kehittymistäsi lyhyellä aikavälillä vielä enemmän ja jonka vaikutukset näet kehossa heti ja tunnet suorituskyvyssä pienellä viiveellä.
  3. Kerron, miten voit sovittaa erityisesti shokkisykliin sinänsä yksinkertaisia, parhaan panos-tuotto –suhteen omaavia ravntoprisiipejä, joiden toteuttamiseen joulun aika on optimaalinen


Nämä periaatteet eivät sovi aloittelijalle ja tyylistäni poiketen mukana on myös jonkun verran jargonia ja kapulakieltä, mutta se nyt sallittakoon.  Lähteitä en nyt näprää. Sen sijasta PT-Timppa lähtee heti "julkaise" -napin painalluksen jälkeen salille treenaamaan jalkoja! Lähde sinäkin!

Joululomalla on usein runsaasti aikaa. Sen voi käyttää vaikkapa palan kasvattamiseen! 


1. Kaksi harjoitusta päivässä


Kaksi treeniä päivässä kehittää nopeammin voimaa kuin yksi treeni päivässä, vaikka kokonaisharjoitusmäärä on sama. Tätä aihetta käsittelimme 2000-luvun alkupuolella osana valmennusopin syventäviä opintoja, kurssikokonaisuussa, jonka meille veti maailman ehdottomaan voimaharjoittelututkimuksen eliittiin kautta aikojen kuuluva professori Keijo Häkkinen. Hän on edistänyt voimaharjoittelutietämystä valtavasti lukuisilla tutkimuksillaan ja toi luennoillaan esiin tämän ilmiön, jonka variaatioita on hyödynnetty esimerkiksi painonnostajien harjoittelussa eri maiden valmennussysteemeissä.

Miksi kaksi harjoitusta sitten kehittää enemmän? Hermolihas(endokrinisen)järjestelmän toiminta kuormituksessa ja sen jälkeen voi antaa tästä vinkkejä. Todennäköisiä syitä ovat seuraavat:

  • Harjoitus pystytään tekemään kovemmalla keskiteholla, koska yksittäisessä harjoituksessa kasaantuva väsymys ei ole yhtä suuri. Harjoituksen purevuuteen vaikuttaa kuitenkin kokonaismäärä pitkällä aikavälillä. Se pysyy tässä tapauksessa samana. Hyvä yhtälö: korkeampi keskiteho, sama harjoitusmäärä = nopeampi kehittyminen.
  • Voimaharjoitus aiheuttaa aina täysin luontaisen hormonivasteen. Sillä on epäilemättä jonkinlainen rooli voiman ja lihasmassan kehittymisessä, vaikka sen todellisesta merkityksestä väännetään peistä edelleen. Näitä vasteita tulee suurempi määrä, kun harjoitus toistuu tiheämmin.


Kaksi treeniä päivässä käytännössä


Harjoitusteoriasta ja elimistön toiminnasta kuormituksessa on äärimmäisen mielenkiintoista keskustella. Joskus kouluttaessaan tai luennoidessaa PT –Timppa innostuu liikaa, jolloin koulutettavien tai yleisön kysymyksistä juontavat sivupolut saattavat olla moninaisia. Näiltä poluilta pyrin palaamaan pian asiaan, ja käytännön läheisenä liikuntabiologina pyrin aina käytännön sovellutuksiin. Tässä niitä. Avaan taustalla olevaa teoriaa kuitenkin tällä kertaa hieman enemmän.

Treenaa jouluviikolla näin:

  • Tee kaksi treeniä päivässä niin, että jaat normaalin harjoituksesi (tai variaation siitä) kahteen osaan ja tee treenistä noin puolet aamupäivällä ja toinen puoli illalla
  • Tee jaostasi riippuen aamulla maastavedon, kyykyn, penkkipunneruksen, leuanvedon ja tangolla tehtävän pystypunnerruksen ja  hauiskäännön kaltaisia perusliikkeitä.
  • Tee illan harjoituksessa eristävämpiä liikkeitä, kuten polvenojennusta ja koukistusta, ristikkäistaljaa, vipunostoja ja hauiskääntövariaatioita käsipainoilla.
  • Tee aamulla 3-6 toiston sarjoja ja illalla 12-15 toiston pumppisarjoja. Tämä malli vie ns. epälineaarisen jaksottelun jo päivätasolle. Aamupäivällä tehty maksimivoima-tyyppisempi treeni saattaa jopa toimia eräänlaisena herättäjänä pumppitreenille, vaikka ns. potentoivan, eli voimantuottoa akuutisti lisäävän vaikutuksen kesto ei tutkimusviitteiden perusteella näin pitkä olekaan.

    Lisäksi aamun treeni lyhyillä sarjoilla aiheuttaa lähinnä hermostollista, lihaksen aktivointikykyyn liittyvää väsymysvaikutusta. Voimaharjoittelussa esiintyy ns. kaksivaiheinen palautuminen ja kroppa on noussut ensimmäisestä kuopasta mainiosti iltaan mennessä. Hypertrofisen pumppitreenin väsymysvaikutuset ovat monimutkaisemmat ja harjoitus myös kuluttaa reilusti lihaksen glykogeeni, eli lihassokerivarastoja, joten se on parempi tehdä illalla.
  • Jatketaan hifistelyä: Voimantuotossa esiintyy selkeä vuorokausirytmi. Aamulla voimantuotto on heikoimmillaan, mutta rytmissä esiintyy noin klo 11 ajoittuva ”minipiikki”. Suosittelen tekemään ”aamutreenin” siinä, ellet ole tottunut voimaharjoitteluun aamulla. Hyödynnä myös kofeiinia. Se vähentää tutkitusti sirkadiaanisen, eli vuorokausirytmin vaikutusta hermolihasjärjestelmän voimantuottokapasiteettiin. Iltatreeni on hyvä ajoittaa 17-19, eli aikaan, joka on voimantuoton vuorokausirytmin optimikohta. 

_

2. Shokkimikrosykli -Pieni ”yliharjoittelu” päälle?


Valmennusfilosofiani kantava prinsiippi on kovia tuloksia mahdollisimman vähällä työllä. Niinpä jo kohdan yksi toteuttaminen on radikaali ja usein vähintääkin riittävä liike. Silti heitän tässä pari ideaa, jos haluat käyttää suunniteltua ”shokkimikrosykli –periaatetta” joulunviikolla. Heti alkuun muistutus, että kysy on yhdestä viikosta, jonka jälkeen pitää LEVÄTÄ!
-        
  • Voit nostaa harjoittelumäärää treenissäsi treenatessasi kaksi kertaa päivässä. Jos teet esimerkiksi rinnalle normaalisti 3-4 liikettä, tee aamulla kaksi ”isoa” perusliikettä ja illalla kolme eristävää liikettä. Treenimääräsi on helppo näin nostaa vähintään 30-50% harjoitusten laadun juuri kärsimättä.
  • Voit ajaa treenifrekvenssiäsi hieman ylöspäin. Lyhennä kiertoasi aavistuksen. 
       
  • Voit hyödyntää erikoistekniikoita, kuten eri variaatioita eksentrisen vaiheen kuormituksesta, pudotussarjoja, supersarjoja, klusterisarjoja, ym.
Shokkimikrosyklin aikana väsymystä kertyy ja treeni alkaa loppuvaiheessa tuntua työltä. Palauttava jakso tuo esiin hyödyt. PT-Timppa käyttää shokkisyklivariaatioita omassa treenissään muutaman kerran vuodessa, tässä kuva syklin olkapäätreenistä.



Muista kuitenkin, että liika on liikaa! Älä loukkaa itseäsi pienen lisähyödyn toivossa ja jos päätät selkeästi tehdä ”shokkimikrosyklin”, muista levätä kunnolla sen jälkeen, eli kevyt viikko sitten aloittaa ensi vuoden!

3. Muita pikku jippoja


Shokkiviikolla safkapuoli vedetään KISS(keep-it-simple-stupid) –periaatteella. Hyödynnetään eniten tuloksiin vaikuttavia prinsiipeitä, parilla pikku kikkailulla varustettuna.

  • Syö paljon! Tämän syklin tarkoitus ei ole polttaa rasvaa, vaan antaa voima- ja lihasmassaärsyke. Älä kitsastele syömisissäsi. Ole mieluiten vähän turhan täynnä koko jakson ajan.  Syö 5-6 ateriaa päivän mittaan.
  • Tankkaa hiilaria! Jos haluat saada kaiken mahdollisen irti jaksosta, vedä hiilihydraattia runsaasti koko jakson ajan. Vähillä hiilareilla kituuttelu ei sovi tähän tilanteeseen lainkaan ja hiilarin merkitys suorituskyvylle kovassa kuormituksessa on kiistaton. Joulupöydät ovat koreana, älä tee hommasta liian vaikeaa, vaan nauti yksinkertaisesti paljon ruokaa ja varmista, että mukana on runsaasti perunaa, riisiä, pastaa, leipää, hedelmiä ym.
  • Tankkaa kreatiinia! Jos et käytä kreatiinia, voit käydä ostamassa purkin vielä tänään. Jos käytät, tee silti jakson alkuun tankkausvaihe 4*5 g päiväannoksella. Näin varmistat lihasten kreatiinifosfaattivarastojen täyttymisen äärimmilleen.


Sekä runsaasta hiilarinsaannista pullollaan olevat glykogeenivarastot että kreatiinin lihassoluihin keräämä neste tehostavat paitsi treeniäsi, saattavat myös tehostaa anabolisia, eli lihassolun kasvuun vaikuttavia signaaleja.

Protskut pidät tietysti mukana, mutta kokonaismäärä tulee helposti täyteen, kun tankkaat ruokaa urakalla. palautumisjuoma treenin jälkeen ja AINA kunnollinen ateria mielellään 1,5 h sisään treenin päättymisestä.

Paino nousee ja hanska muuttuu paksummaksi!


Tällainen viikko takuulla nostaa painoasi. Myös paitasi saattaa alkaa kiristää kummasti.  Kokeile, miten homma vaikuttaa aamupainoosi ja esimerkiksi olkavarren ympärysmittaasi. Takaan, että ne nousevat ylöspäin. Jopa radikaalisti. Tähän on monia syitä, mutta lopetetaan tänään tähän. Näitä syitä, sekä monia monia treeniin, ruokavalioon ja harjoittelufilosofiaan liittyviä juttuja käsittelen jatkossakin tässä blogissa, joten pysy mukana facebookissa!

Huomenna grande finale!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

lauantai 22. joulukuuta 2012

Luukku 22. Innostavia tuloksia ja PT -Timpan valmennusfilosofiaa


Mainio syyskausi alkaa olla takana. Ajattelin avata kalenterissani hieman lisää valmennusfilosofiaani sekä esittää myös muutaman esimerkin innostavista tuloksista kehonmuokkauksessa ja kunnon kohottamisessa. 

Olen usein blogissani viitannut todellisiin tehokiinteytysprojekteihin. Joskus ihmiset myös kysyvät minulta, valmennanko minä ”taviksia”, eli sellaisia ihmisiä, jotka eivät vain halua jo hyvästä kunnosta vielä parempaan kuntoon.

Vastaus on ilman muuta. Itse asiassa lukumääräisesti suurin osuus asiakkaistani vuosien varrella on koostunut juuri heistä. Tavallisien aloittelijoiden lisäksi mukaan on mahtunut yli 40 painoindeksin omaavia ihmisiä, vammojen tai sairauksien takia toimintakyvyltään selkeästi rajoittuneita sekä selkeästi eläkeiän ohittaneita liikunnan aloittajia.

Painonpudotus ja kehon kiinteytyminen ovat monien tavoitelistalla tässä vuoden vaihteessa. 


Tieteen, kokemuksen ja ”taiteen” yhdistäminen toimii kenellä tahansa


Toimivan valmennuksen tunnistaa siitä, että se tuottaa tuloksia kenellä tahansa –aloittelijoista jo erittäin pitkälle ehtineisiin. Toimivan valmennuksen takana ovat samat fyysiseen harjoitteluun liittyvät periaatteet: Ylikuormittaminen (tässä yksinkertaisesti totuttua kovempi rasitus), nousujohteisuus sekä harjoittelun yksilöinti. Kunnioitan tässä vahvasti liikuntatieteen jo yli vuosisadan ajan meille tuottamaa tietämystä. Trendejä en seuraa. Tarkastelen niitä liikuntafysiologian ja biomekaaniikan "silmälasien" läpi, hyödynnän (mahdollisen) käyttökelpoisen aineksen ja heivaan loput hiiteen. 

Pelkkä tieteellinen tieto ei riitä, tarvitaan myös käytännön soveltamista. Näitä asioita olen pyrkinyt ajamaan sisään käytännön työhön. Kun kokemusta alkaa olla yli 15 000 tuntia, välillä tulee olo, että jotain on tullut sisäistettyäkin. 

Valmennus on myös yhtä paljon taidetta kuin tiedettä. Myös mentaalipuolen tekijät ja pedagogiset menetelmät vaihtelevat. Toisille asiakkaille treenini muistuttavat raivopään räyhäämistä, toisia käsittelen silkkihansikkain. Joka väittää ”että valmentajan pitää vain olla oma itsensä. Tyylini sopii joillekin, joillekin ei”, ei hän ole vielä ymmärtänyt tiettyjä olennaisia asioita tästä hommasta.


Harjoittelun tulee olla "prinsiipeiltään" tieteelliseen tietoon perustuvaa. Toteutuksessa taas tarvitaan hieman "taidenäkökulmaakin"

Esimerkkejä elämäntaparemonteista


Tässä pari esimerkkiä tilanteista, joissa kuntoilemaan on lähdetty tilanteessa, jossa fyysinen kunto tai kehonkoostumus eivät ole olleet jo valmiiksi hyvällä tasolla. Toivottavasti nämä innostavat aloittamaan, sillä jos vaikkapa lääkäriltä tulee ukaasi, että vyötäröä on kavennettava, tuloksia ei tarvitse odottaa puolta vuotta. Tai jos peppu tai Allit tuntuvat turhan kookkailta tai löysiltä, lähtee kroppa muuttumaan kirjaimellisesti silmissä, kun oikeita asioita tehdään.

Nainen, muutokset 14 vk

Lantio kaventuu 11,5 cm, vyötäröltä lähtee 13 cm ja rasvaprosentit tippuu selkeää terveysriskiä indikoivasta 32 prosentista 23,4 prosenttiin, joka on hoikan naisen rasvaprosentti.

Nainen, muutokset 6 vk

Vyötärönympärys tippuu 1,5 kuukaudessa 11,5 cm. Rasvaprosentti putoaa samassa ajassa selkeästi liian korkeasta 36,6 tasosta 30,6% tasolle, joka on jo terveysmielessä hyväksyttävämpi.



Mitä yhteistä näillä tuloksilla on?

Olen saanut runsaasti kysymyksiä siitä, kiduttavatko asiakkaani itseään aamusta iltaa ja elävätkö he kahdella salaatinlehdellä päivässä? Siitä ei ole kyse. Kuntoremonttia aloittavia ja siinä eteneviä asiakkaitani yhdistävät muun muassa seuraavat seikat. Laitan kohtien perään muutaman herättelevän kysymyksen, joiden avulla voit analysoida omaa harjoitteluasi.

Suorituskykysi kohoaa harppauksin. Jopa 150% parannus lihasvoimaan 3-4 kuukaudessa näkyy sekä kehon ulkomuodossa että suorituskyvyssä. Jos olet yli 10 kg kevyempi ja puolitoista kertaa voimakkaampi, kuvittele, miten kykysi liikuttaa kehoa paranee? Maksimaalinen hapenottokyky kohoaa tyypillisesti 10-30% samanpituisella harjoitusjaksolla.

Mieti, kehittääkö harjoittelusi suorituskykyäsi? Jos olet aloittelija, se voi (ja sen oikeastaan pitäisi) kehittyä jopa hämmentävää vauhtia. Suorituskyky ja kehonmuokkaus ovat erittäin vahvasti yhteydessä toisiinsa, mutta suorituskyvyn parantamista vaaditaan myös useimmissa terveystavoitteissa. 

Et joudu harjoittelemaan aamuin ja illoin. Harjoitus on ärsyke. Suorituskyky kehittyy levossa. 3-4 tunnin viikoittaisella harjoittelulla saa upeita tuloksia! Joskus vähempikin riittää.

Teetkö Harjoitteletko riittävästi? Harjoitteletko kenties liikaa? Jos et saa tuloksia jo kohtalaisen pienellä harjoitusmäärällä, minun on pakko sanoa suoraan, että teet jotain väärin.

Harjoittelu kehittää toiminnallisuuttasi. Itse määrittelen toiminnallisuuden hieman eri tavalla, verrattuna siihen, miten tämä harjoittelumuoto esimerkiksi mediassa esitetään. Minulle toiminnallisuus on ihmisen kykyä toteuttaa tehokkaasti perusliiketaitoja, kuten hyppäämistä, heittämistä, kiinniottamista ja kiipeämistä. Se pitää sisällään myös tehokkaan maasta ylös nousemisen ja vaikkapa raskaiden taakkojen nostamisen. Nopea suorituskyvyn paraneminen ja rasvan palaminen yhdistettynä liiketaitojen kehittymiseen johtavat siihen, että ihminen oppii liikuttamaan kehoaa arjessa turvallisesti ja tehokkaasti. Luonnollisesti nämä taidot siirtyvät myös urheilulajeihin. Valitettavasti toiminnallinen harjoittelu menee joskus personal trainereiden omaksi sirkustemppukouluksi, jolla ei ole mitään sovellutusarvoa 99% keskivertoasiakkaista. 

Koetko pystyväsi harjoittelun tuloksena liikuttamaan kehoasi paremmin? Jos et, harjoittelua kannattaa muuttaa. 

Näitä asioita ei tarvitse tehdä


Listaan vielä muutaman asian, jotka eivät yhdistä personal training -valmennettaviani. Tavanomaisten ja eniten tuloksiin vaikuttavien perusasioiden painottaminen on tärkeintä. Yksityiskohdat taas kiehtovat ja lumoavat. Mieti, tarvitsetko sinun miettiä prioriteettejasi uudelleen?

He eivät joudu ostamaan kalliita, eksoottisia ruokatuotteita. Avaimet kehon muokkaamiseen ja suorituskyvyn parantamiseen löytyvät tavallisen ruokakaupan hyllyltä. 

Avaimet toimivaan ja kustannustehokaaseen painonpudotukseen ja hyvinvointiin löytyvät tavallisesta ruokakaupasta, jopa pienestä lähikaupasta.  Vaikka joskus muuta väitetäänkin. 


He eivät joudu hankkimaan sadoilla euroilla urheiluravinteita. Urheiluravinteiden todellisesta roolista kirjoitin lyhyesti eilen. Toki käytän urheiluravinteita joillain asiakkaillani, mutta näiden tuotteiden aiheuttamat kustannukset liikkuvat muutamissa euroissa, ei kymmenissä euroissa, per viikko. Jos jonkun harjoitusohjelman toimivuuden väitetään vaativan kalliita, spesifejä ravintolisiä, pieni kriittisyys voi olla paikallaan. 

Heitä ei pusketa käyttämään jotain ”uutta, tosi tehokasta” treenivälinettä. Harjoittelun suunnittelu tulee pohjautua siihen, millaista fysiologista ja biomekaanista työtä keholta vaaditaan, jotta tavoite saavutetaan. Tuon kuormituksen voi antaa erittäin monella tavalla. Jokin tietty väline tai laite ei saa, eikä tarvitse olla harjoittelun perusta. Välineuskosta voit lukea täältä.

He eivät noudata mitään "ravintouskontoa". Asiakkaani eivät joudu lähtökohtaisesti karppaamaan, syömään kuin luolamiehet tms. Useissa ravintosuuntauksissa on havaittavissa uskonnontoon verrattavia piirteitä, uskontoja tutkivien ihmisten, ei minun, määrittelemänä. Hiilihydraatin, rasvan ja proteiini suhde on määriteltävä asiakkaan tarpeiden ja tavoitteiden mukaan, ei jonkun "profeetan" käskyjen perusteella. Esimerkiksi hiilihydraatin tarve vaihtelee valtavasti -toiset asiakkaani syövät paljon hiilareita, toiset melko vähän. 

Siinä lyhyt katsaus valmennuksellisiin elementteihin ja "filosofiaani" valmennuksessa. Jos haluat kuulla periaatteista lisää, kerron niistä mielelläni. Ota yhteyttä!


Jatketaan huomenna ja aattona parin mielenkiintoisen asian parissa. HUOM. ensi vuosi on erittäin mielenkiintoinen ja työntäyteinen, mutta jatkan toki tämän blogin päivittämistä. Otan mielelläni vastaan ideoita aiheista, joista haluaisitte lukea tai kuulla näkemykseni. Laittakaan kommenttia TH-Valmennuksen Facebook -sivuille, tämän päivityksen perään!

Huomenna jatketaan!

Timo 
www.th-valmennus.comwww.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!


perjantai 21. joulukuuta 2012

Luukku 21. 3 epämieluista faktaa -ovatko nämä seikat heikon kehittymisesi takana?


Filosofiani on lähteä aina liikkeelle positiivista mahdollisuuksista. Fakta kuitenkin on, että pelkät vaaleanpunaiset linssit ja positiivinen ”lässytys” eivät aina ratkaise ongelmia. Se ei korjaa esimerkiksi ravitsemukseen ja harjoitteluun liittyviä käsityksiä tai voimavarojen ja keskittymisen väärää suuntaamista.

Tämä väärä voimavarojen suuntaaminen ja epäoptimaaliset ajatusmallit johtavat heikkoon kehittymiseen tai jopa taantumiseen. Se taas johtaa, turhautumiseen, treeni-innon menettämiseen ja pahimmassa tapauksessa harjoittelun lopettamiseen. Siksi tuon seuraavassa esiin muutaman joskus epämieluisenkin faktan harjoittelusta. Niiden esiin tuominen toivottavasti herättelee lisää treenaajia kehittävän, innostavan ja motivoivan harjoittelun pariin!

1. Tehokas treeni kehittää ilman lisäravinteita!


Mietitkö päivittäin, millä uudella ihmejauheella voisit käynnistää kehittymisesi? Tuntuuko joskus siltä, että treeni on mennyt hukkaan, jos sen sataa eksoottista lisuketta sisältävä palautusjuomasi on jäänyt kotiin? Tässä tapauksessa suosittelisin ohjaamaan fokusta hieman muualle. Hyvin suunniteltu ja oikein toteutettu harjoittelu kehittää erittäin hyvin ilman mitään lisäravinteita.

Lisäravinteet vievät joskus huomion harjoittelun tehostamiselta ja  kehittymisen kannalta kriittisten  ravitsemuksen perusasioiden huomioimiselta. Voin kertoa, että kehittymisen puute ei ole käytännlssä koskaan kiinni riittämättömästä lisäravinnearsenaalista. 


Jahas, kuuluuko PT-Timppa uppiniskaisiin terveysjääriin, joilla ei ole edistyksellistä näkemystä? Tällaisia kommentteja ja epäluuloisia katseita usein saan, kun kärjistävää tyyliä rakastavana luennoitsijana ja kouluttajana lauon tästä asiasta kommentteja, jotka ovat selkeästi edellisiä provosoivampia.  

Mutta minä olen lopulta LISÄravinteiden kannattaja.  Osa asiakkaistani käyttää useitakin lisäravinteita. Näiden tuotteiden nimestä löytyy kuitenkin se kaikkein olennaisin: LISÄravinne. Tietyillä tuotteilla, kuten esimerkiksi oikein ajoitetulla hiilihydraatti-proteiinijuomalla ja kreatiinilla voidaan nopeuttaa tutkitusti lihasmassan ja voiman kasvua. Huom! Nopeuttaa hieman kehittymistä jo sinällään loistavasti kehittävällä treeni- ja ravitsemusohjelmaa.  Ne ovat kuitenkin huomattavasti pienempi tekijä verrattuna oikeanlaiseen harjoitteluun, sopivaan energiamäärään, oikeaan ruokailun ajoitukseen ja perusravinnon laadullisiin tekijöihin verrattuna.

En myöskään saa päähäni tapausta, jossa pelkkä lisäravinteiden lisääminen olisi käynnistänyt kehityksen asiakkaallani. Toisaalta voin kaivaa muistini sopukoista kymmeniä, kymmeniä tapauksia, joissa käytössä on ollut jo koko urheilu- ja terveysravinneteollisuuden tarjoama repertuaari, mutta syyt kehittymättömyyteen ovat löytyneet puutteista harjoittelusta tai perusravitsemuksesta. 

2. Yhtä optimaalista ohjelmaa ei ole olemassa


Kuntoilupiireissä kiistellään usein siitä, mikä on optimaalisin tapa, laji, toistoalue tai intensiteetti treenata voimaa, lihasmassaa, kestävyyttä tai tehostaa rasvanpolttoa ja laihtumista: Pitkiä vai lyhyitä sarjoja? Intervalleja vai rauhallisia rasvanpolttolenkkejä? Vastaus: Yhtä optimaalista tapaa ei ole.

Kuntoilupiireissä keskitytään erittäin paljon yhden viisaankiven löytämiseen ja kiistellään, kenen eksoottisin kirjain- ja numeroyhdistelmin tai ”coolisti” nimetty ohjelmamalli tai treenimenetelmä on paras. Huippu-urheiluvalmennuksessa taas on jo vuosikymmeniä keskitytty väittelemään siitä, mikä on paras tapa jaksottaa fyysisen harjoittelun peruselementtejä, kuten treenimäärää ja -intensiteettiä. Kun päästään tälle tasolle, aletaan olla asian ytimessä. 


"Intervalleja! Ei vaan sauvakävelyä!", "Koko kropan treeniä! Ei vaan jaettuja ohjelmia!", "Margariinia! Ei vaan voita". Lopetettaisiinko jo? :)


Toimiva harjoitusohjelma sisältää tietyt perusperiaatteet, mutta se, mikä on tietylle ihmiselle parasta tietyssä tilanteessa, riippuu täysin siitä, mikä hänen tavoitteensa on, missä hänen lähtötasonsa on ja mitä hän on tehnyt harjoittelun suhteen esimerkiksi viimeisen 3-4 kuukauden aikana. Harjoittelussa tulee siis olla vaihtelevuutta. Yksi harjoitusohjelma toimii aikansa ja sitten se pitää selkeää logiikkaa noudattaen vaihtaa uuteen. Yksilölle optimaalinen harjoitusjaksotus voi löytyä, yksittäistä toistoa-aluetta tai sykealuetta ei. 


3. Ohjelma ei aina ratkaise tuloksia


Olipa sitten kyse harjoitus- tai ravinto-ohjelmasta, pelkkä ohjelma ei välttämättä ratkaise tilannetta. Tarvitaan vielä toteutus. Tässä kohdassa voidaan eritellä kaksi pääryhmää:  Ensimmäinen ryhmä käy säännöllisesti treenaamassa, mutta tuloksia ei tule. Harmittavan usein näen salilla säntillisesti ohjelmalappuja täyttäviä ja palautusjuomashakereita mukanaan kantavia treenaajia, joiden harjoittelun toteutus on sillä tasolla, että harmikseni on todettava treenin olevan pitkälti ajanhaaskausta.  Toinen porukka ei saa liikuntaharrastusta tai terveellistä ruokavaliota jatkumaan kirveelläkään -homma eteneen kaksi viikkoa ja sitten taas tulee puolen vuoden stoppi.

Mennään ensin ykkösporukkaan, näihin säännöllisesti treenaaviin. Järkevästi suunniteltu ja jaksoteltu ohjelma on erittäin tärkeä, mutta harjoittelun toteutus on äärimmäisen tärkeää. PT –Timpan mielipide on, että noin 89,2% harjoittelijoista saisi parempia tuloksia kehittämällä ohjelmanippelien sijasta keskittymistä harjoittelussa, tavoitteenasettelua, itsepuhelua harjoituksessa sekä psyykkausta ennen nostoja. Lisää näistä esim. täällä.

Entä kakkosporukka, ne jatkuvat repsahdukset? Jos treeni on jatkuvaa repsahdusten ja lipsahdusten rallia, ei uusi ohjelmalappu ratkaise tilannetta. Silloin tarvitaan muita menetelmiä. Seurantaa, jatkuvaa tukea ja kannustusta, valmennuksellista otetta.

Tässä syitä sille, miksi en mielelläni tee pelkkiä ohjelmia ihmisille. Joskus kieltäydyn tällaisesta tarjouksesta täysin uppiniskaisesti. Miksi? Se, että tekisin ohjelmia ”rahat taskuun” –periaatteela, olisi moraalisesti väärin, sillä minun  tai kenenkään muunkaan ohjelmat eivät näissä tapauksissa juuri koskaan ratkaise tilannetta.

Tulokset puuttuvat, repsahdukset riivaavat. Uusi, upea ohjelma ei usein ratkaise näitä ongelmia. 


Minua haastateltiin Kunto- ja Terveys -lehteen aikaisemmin tänä vuonna. Jutussa kysyttiin parhaita työn tuottamia fiiliksiä. Vastasin empimättä niitä tuovan heikkojen tulosten turhauttamien ihmisten kehityskäyrän kääntäminen uuteen nousuun ja erityisesti itsensä ja muiden liikunnan ja ruokavalion suhteen ikuiseksi epäonnistujaksi leimanneiden ihmisten onnistujaksi muuttaminen. Niin henkisesti kuin fyysisesti. Nämä asiat tapahtuvat pitkäjänteisellä ja kokonaisvaltaisella valmennuksella. Tästä myös esimerkkejä huomenna.

Sitten vaan positiivisella asenteella harjoittelemaan! Huomenna jatketaan, pysy mukana Facebookissa!

Huomiseen!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

torstai 20. joulukuuta 2012

Luukku 20. Pikajuoksua punttaajille -osa 2.


Jatketaan eilistä blogikirjoitusta, jossa toi esiin pikajuoksuharjoittelun etuja salitreenaajalle. Seuraavassa käytännön vinkkejä treenin toteuttamiseen. Lopussa jälleen eräs esimerkki siitä, että ikä ei ole este :)

Pikajuoksuharjoittelun yhdistäminen muuhun harjoitteluun


Jos tavoitteenasi on lihasmassan lisääminen, tehokas kiinteyttäminen tai voimaharjoittelu, kannattaa pikajuoksuharjoittelua käyttää kahdella päätavalla. Ensimmäinen on pyhittää erillinen harjoituskerta pikajuoksun hyötyjen saavuttamiseksi. Toinen on pikajuoksuharjoituksen käyttäminen valmistavana harjoitusosiona kuntosaliharjoitukselle. Kummassakin tapauksessa treenaaja kerää lopulta tililleen edellä mainitut hermoston ja nopeiden solujen toimintaan sekä takareisien ja pakaroiden muovaamiseen liittyvät hyödyt. Käydään kuitenkin ensin läpi muutama periaate siitä, missä ja miten harjoittelua tulisi toteuttaa. 

Missä: Pikajuoksutreeniä tekisi mieli tehdä urheilukentällä tai sisäradalla. Talvella on usein pakko käyttää sisärataa, mutta jos treeniä tehdään keväämmällä tai kesällä, kannattaa aloittaa hiekka-alustalla tai jämäkällä pururadalla, ja useimmiten loivaan ylämäkeen. Näin voidaan paitsi totuttaa keho tasaisemmin tähän erittäin kovatehoiseen harjoitusmuotoon myös oppia tekemään harjoitteet oikein. Sääret, akillesjänteet, takareidet ja jalkapöydät myös kiittävät tartania pehmeämmästä alustasta.

Miten: Jos pikajuoksuharjoittelulla haetaan tehokasta kontrastia kuntosaliharjoittelulle, pitää sen täyttää nopeusharjoittelun perusehto energiantuoton suhteen: Treenissä toimitaan etupäässä välittömillä energianlähteillä, eli hapoille ei voimakkaasti mennä. Vetojen keston tulee olla yleisimmin noin alle 10 sekuntia, käytännössä tämä tarkoittaa maksimissaan 80 metrin vetoja, joskin suurin osa vedoista kannattaa pitää alussa 10-50 metrin välissä. Vetojen kokonaismäärä kannattaa rajata noin kymmeneen riippuen hieman vetojen pituudesta ja jakaa ne 2-3 sarjaan.

Kovatehoiset, lyhytestoiset spurtit aktivoivat lihasten motorisia yksilöitä todella voimakkaasti. Malt pitää vedot riittävän lyhyinä ja palautukset pitkinä. 


Teho: Nopeusharjoittelu perustuu kovaan yritykseen, mutta samanaikaiseen rentouteen. Alussa vedot kannattaakin tehdä ”rennon kovaa”, jotta vältytään vammoilta ja kehitetään tekniikkaa tehokkaammin. Tämä voi olla häilyvä käsite, mutta jos kaverisi kellottaa sinulle vaikkapa 60 metriä aikaan 8 sekuntia, juokse alussa suurin osa vedoista noin 8,5 sekunnin aikoihin. Voimailu perustuu niin erilaisille lihastyömalleille, että kokeneempien ja vahvojen voimailijoiden kannattaa olla erityisen tarkkana tehon lisäämisen kanssa. Vedot voivat heillä olla aluksi paljon esimerkkiä hitaampia. Muuten revähdysriski on erittäin suuri.

Vetojen tyypit: Yhdistä treeneihin kiihdytyksiä 10-30 metrin matkoilla ja pitempiä vetoja noin 40-80 metrin matkoilla. Nämä kehittävät hieman eri suhteessa konsentrista ja eksentristä voimaa, kimmoisuutta, ja myös lihasten roolit eroavat hieman. 

Palautukset: Palautuksien tulee olla pitkähköt, jotta välittömät energianlähteet palautuvat riittävästi ja harjoittelun teho pysyy yllä. Hyvä nyrkkisääntö kovatehoisissa vedoissa on yhden minuutin palautus jokaista 10 metriä kohti. Siis 30 metrin vedoissa kolme minuuttia. Kovempitasoisilla harjoittelijoilla palautukset ovat vielä pidempiä. Ei siis satojen metrien HIIT-vetoja tai 60 metrin vetoja hölkkäpalautuksella.

Pikajuoksuharjoitus erillisenä harjoituskertana


Jos treenaat jalat salilla 1-2 kertaa viikossa, voit tehdä erillisen pikajuoksuharjoituksen vähintään 48 tuntia ennen tai jälkeen edellisen jalkatreenin. Tämä harjoitustapa antaa suoran, epälineaarisen jaksottelumallin jalkatreeniisi: Kerran viikossa voimaa tuotetaan hitaammin, kenties enemmän ”hapotellen”, supistusten kokonaiskesto on huomattavan pitkä ja niin edelleen. Toisena päivänä taas voimaa tuotetaan äärimmäisen nopeasti, voimakkaasti nopeilla soluilla ja välittömillä energianlähteillä. Treenien aineenvaihdunnalliset, mekaaniset ja hermostolliset vaatimukset siis eroavat hyvin paljon. Kehittymisen kannalta kroppa rakastaa tätä vaihtelua!

Esimerkki:                       Maanantai

 Huolellinen  verryttely
4*30 m rennosti avausvetoina 
5*20 m ylämäkeen kovaa 2 min palautus, 5 min sarjapalautus
3*30 m ylämäkeen kovaa 3 min palautus 6 min sarjapalautus
 3*50 m tasaisella rennon kovaa

                      Torstai
                     
Kyykky 4*6
                      Askelkyykky 3*10
                      Reidenkoukistus 2*12

Kiihdytysjuoksua radalla. Kiihdysjuoksun tekniset periaatteet on helpompi  hahmottaa loivaan ylämäkeen tehtävillä vedoilla. 

Pikajuoksuharjoitus valmistavana harjoitusosiona


Voit käyttää pikajuoksuharjoitusta myös ”virittävänä” treeniosana kuntosaliharjoitukselle. Tämän harjoitusmuodon käytännöllisyys riippuu myös harjoituspaikoista, mutta mikäli juoksu- ja saliharjoitteluun sopivat tilat ovat lähekkäin, on tämä oikein hyvä vaihtoehto. Tällaisella harjoituksella voidaan saada enemmän irti seuraavasta punttitreenistä. Lihakset ja hermosto on herätelty tehokkaalla työllä ja tämä työ voi aiheuttaa myös potentoivan kontrastivaikutuksen voimaharjoitukseen, kuten tästä kirjoituksesta selviää. Tällaista harjoitusmallia käytetään joissain pikajuoksuvalmennusmalleissa, ja voima kasvaa silmissä muutamilla kyykkysarjoilla viikossa.

Nyt harjoituksen molempien osioiden määrää tulee pienentää, muuten kokonaisrasitus on liian kova. Jos normaalisti tehtäisiin yhteensä 200-300 metriä lyhyitä vetoja tai 350-500 metriä pidempiä vetoja, voi määrästä nyt karsia pois noin 25-50 prosenttia. Salilla ei tule vetää läpi täysimittaista harjoitusta, vaan esimerkiksi 2-3 sarjaa kyykkyä ja kaksi sarjaa askelkyykkyä on ok. Ensimmäisillä kerroilla pikajuoksuosio on todennäköisesti niin kova shokki jaloillesi, että salilla treeni ei oikein kulje, mutta odottelepa rauhassa muutama viikko :)

                      
Harjoitus noin viiden päivän välein
Huolellinen verryttely
  • 3*40 m helposti avausvetoina
  • 4*20 m kovaa 2 min palautus/5 min sarjapalautu
  • 2*50 m rennon kovaa 5 min palautu
  • 10-15 min tauko
  • Kyykky 3*6
  • Askelkyykky 2*10


Harjoittelun alkuvaiheessa voi edetä hieman sekä määrän että tehon suhteen. Pitää kuitenkin muistaa, että lopulta nopeusharjoittelussa määrä ja teho kulkevat eri suuntiin, eli tehoja nostettaessa määrää tulee laskea.
                     
Harjoittelussa pitää aina muistaa lopullinen päämäärä ja tavoitteet. Lihasmassa päätavoitteenaan harjoittelevan ei kannata treenata kuten pikajuoksija, eikä pikajuoksijan kuten pääasiassa lihasmassasta kiinnostunut. Silti eri lajit voivat hyötyä toistensa harjoittelukäytännöistä ja käyttää niitä sopivana vaihteluna fiksusti jaksottaen. Tähän jaksotteluun emme mene syvemmin tässä artikkelissa, mutta muista aina priorisoida asiat oikein:

Jos tavoitteenasi on  valtavat kyykkyraudat tai massiiviset reidet, tulee voimanosto- ja kehonrakennusharjoittelun muodostaa valtaosa harjoittelusta, mutta pikajuoksua sisältävät jaksot siellä täällä voivat auttaa sinua tavoitteesi saavuttamisessa.


Sprintterilegenda Marlene Ottey. Alakuvassa 50 -vuotias Ottey,  edelleen kansainvälisellä tasolla! 


Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, haluan vielä mainita muutaman sanan tekniikasta. Ensinnäkin, kohtalainen tekninen osaaminen on välttämätöntä, jotta pikajuoksuharjoittelu olisi turvallista ja kehittäisi juuri niitä lihaksia, joita olen tässä artikkelissa mainostanut sen kehittävän. Toiseksi, pikajuoksun tekniikkaa ei voi opettaa tekstin välityksellä. Yleisurheiluun tai nopeusharjoitteluun vihkiytyneiden konsultointi siis kannattaa.

Viikonloppuna jatketaan edelleen treeniaiheiden, kehon koostumuksen ym. parissa. Vuoden yhteenvetoja tsekkaillessani olen taas kokenut superfiiliksiä siitä, millaisia tuloksia asiakkaani ovat mainiolla tsempillä saaneet aikaan, joten muutama esimerkin näistäkin tuon esiin! Ja eiköhän jokunen jouluvinkkikin mukaan sovi :) pysy mukana facebookissa!

Ei muuta kuin harjoittelemaan. Hyviä treenejä!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!





keskiviikko 19. joulukuuta 2012

Luukku 19. Pikajuoksua punttaajille! -Osa 1.

Olin eilen pitämässä luennon RecoApp -applikaation Beta Launch -partyssä Jyväskylässä. Paikalla oli kovan luokan asiantuntijoita liikunta-alalta. Oli mahtavaa puhua vastaanottavalle porukalle palautumisesta ja harjoittelun tasannevaiheiden rikkomisesta ja uuden kehittymisen käynnistämisestä. Luennon jälkeen juttelin kansallisen ja kansainvälisen huippu-urheilun tilasta KIHU:n tutkijan, pitkän linjan pikajuoksuvalmentajan ja voima-nopeus -lajien huippuasiantuntijan, Tapani Keräsen kanssa.

Tästä pikajuoksu-ihmisen kanssa käymästäni keskustelusta sain idean julkaista tämän, ProBody -lehteen 2008 kirjoittamaan juttuuni perustuvan tekstin pikajuoksutreenin käyttämisestä saliharjoittelun tukemiseen. Ensimmäisessä osassa käyn läpi käyttötarkoituksia ja toisessa menen käytännön toteutukseen, ole hyvä! :)

Ok, selvennetään aluksi muutamaa sitkeää harhakäsitystä. Pikajuoksijat eivät oikeasti ole mitään massa-mostereita. Voimailun mittapuulla. Ja isot salitreenaajat eivät useimmiten ole lainkaan nopeita, pikajuoksun mittapuulla. Silti pikajuoksulla ja voimailun eri muodoilla on yhteisiä tekijöitä. Molemmat perustuvat kovaan voimantuottoon ja paljolti nopeiden lihassolujen tehokkaaseen aktivointiin.

Pikajuoksijat ovat voimapakkauksia, osittain lajinsa, osittain geeniensä, osittain lajia tukevan voimaharjoittelun ansiosta.


Yhtäläisyyksien lisäksi voimailun ja pikajuoksun vaatimuksissa on niin paljon eroja, että pikajuoksuharjoittelun kautta voimailija tai räjähtävyyttä hakeva urheilija voi saada vaihtelua ja monia spesifejä etuja treeniinsä. Nyt katsomme, mitä nämä hyödyt ovat ja miten ne voidaan käytännössä saavuttaa.

Pikajuoksuharjoittelu kehittää tietysti juoksunopeutta. Pikajuoksijat ovat myös erittäin kimmoisia, ja pomppu nousee jopa hyppääjiä korkeammalle. Heidän jalkojensa massa ja voima ovat voimaharjoittelumäärään nähden kovalla tasolla. Harjoittelu siis kehittää myös räjähtävää voimaa ja kimmoisuutta sekä lihasmassaa. Lisäksi harjoittelun osa-alueet tukevat toisiaan niin, että lopputulos eri ominaisuuksissa on parempi kuin panostus tietty ominaisuuteen voisi antaa olettaa. Miten pikajuoksuharjoittelu siis vaikuttaa näihin ominaisuuksiin?

Lihasmassa ja lihasten muoto

Lihasmassa tavoitteenaan treenaavat eivät välttämättä ole kovin kiinnostuneita nopeudesta tai ponnistusvoimasta, mutta silti pikajuoksuharjoittelu voi hyödyttää myös heitä. Pelkkä pikajuoksu voi kasvattaa lihaksia, mutta turha luvata sen yksin kasvattavan niitä yhtä hyvin kuin vaikkapa tehokas kehonrakennusharjoittelu. Tärkeämpiä ovat pikajuoksuharjoittelun epäsuorat, salitreeniä tehostavat vaikutukset, ja sen tarjoama vaihtelu harjoitteluun. Kohentunut hermotus johtaa isompiin rautoihin, mikä taas useimmiten merkitsee isompia lihaksia. Puhutaan treenimuotojen synergiasta pian lisää.

Oikein toteutettuna pikajuoksu kuormittaa erittäin voimakkaasti takareisien ja pakaroiden lihaksia. Nämä ovat toisaalta pikajuoksijoiden menolihaksia, mutta samalla myös lihaksia, jotka ovat sohvaperunoilla ja myös useimmilla kuntoilijoilla säälittävän heikossa kunnossa. Jokapäiväisessä liikkumisessa ja useimmissa kuntoliikuntamuodoissa ei ole todella voimakasta ja nopeaa lonkanojennusta, mikä kehittää tehokkaasti pakaroita ja takareisiä.

Pikajuoksu koulii erityisesti pakaroiden ja takareisien lihaksia.


Pikajuoksussa tätä liikemallia on yllin kyllin, ja takareidet toimivat juoksussa niiden olennaisimmassa toiminnassa - lonkanojentajina, ei polvenkoukistajina. Silmiinpistävää pikajuoksijoilla on erityisesti takareisien pyöreys. Säännöllinen pikajuoksu voi siis auttaa takareisien ja pakaroiden muovaamisessa, sillä tuolloin näille lihasryhmille kohdistuu hyvin korkeatehoista, nopeaa lihastyötä ja osittain eksentrisesti. Takareidet ja pakarat on toisaalta ”suunniteltu” tällaiseen toimintaan, ja toisaalta sitä on hyvin vaikea saada aikaan kuntosaliharjoittelun keinoin. 

Nopeusvoima ja kimmoisuus

Monet saattavat hakea voima- ja loikkaharjoittelusta räjähtävyyttä ja kimmoisuutta eri lajeihin. Loikkaharjoittelu voikin olla oikein hyvä tapa kehittää nopeusvoimaa ja kimmoisuutta, mutta loikkiminen on myös melko riskialtista niille, jotka eivät ole loikkimiseen tottuneet. Sanoisin, että useimmat meistä ovat huomattavasti valmiimpia oikein toteutettuun pikajuoksuharjoitteluun kuin loikkimiseen. Mutta kun sitä pomppua ja kimmoisuutta pitäisi kehittää, silloinhan on pakko loikkia tai hyppiä? Ei välttämättä.

Markovich ym.(2007) havaitsivat , että pikajuoksuharjoittelu kehittää ponnistusvoimaa yhtä hyvin kuin loikkaharjoittelu. Jos saisin valita, kumpaa teettäisin esimerkiksi harrastelijamaratoonarilla tai 100-kiloisella urheilijalla, ei tarvitsisi kauaa miettiä. Jos kuitenkin on kyse lajista, jossa hyppyliikkeet ovat olennainen osa lajisuoritusta, tulee tietenkin loikkia ja hyppiä, sillä hyppääminen on myös motorinen taito, jota tulee harjoitella.

Kovatehoisen yhdistelmäharjoittelun synergiaedut

Pikajuoksijoiden voimatulokset ovat usein ihmettelyn ja kiistelyn kohteena. Niistä liikkuu kirjavia juttuja, ja onhan toki niin, että monet kaameat kyykkyraudat eivät ole aivan voimanoston kisakriteerejä täyttäviä, ja niissä penkeissäkin saattaa takapuoli hieman hypätä penkistä. Oli miten oli, useimmat pikajuoksijat ovat erittäin vahvoja painoonsa nähden, mutta erityisesti voimaharjoittelumääräänsä nähden.

Usein puhutaan korkeasta nopeiden solujen osuudesta ja lahjakkuudesta, mutta silti merkittävä tekijä lienee harjoittelun kokonaisuus. Urheilijoiden harjoittelussa on tietysti mukana esimerkiksi harrastelijavoimailijoilta usein puuttuva selkeä jaksottelu, mutta tärkeämpi tekijä lienee lihaksen voima-nopeusominaisuuksien jatkuva, monipuolinen kehittäminen. Välillä tehdään hitaampaa punttivoimaa ja välillä äärimmäisen nopeaa voimantuottoa.

Useimmiten kuntosaliharjoittelulla voimaa tuotetaan kerralla melko paljon, mutta kohtalaisen hitaasti. Vaikka mukana olisi räjähtävääkin harjoittelua, ei äärimmäisillä voimantuottonopeuksilla liikuta juuri koskaan. Pikajuoksussa voidaan joutua tuottamaan useita kertoja kehonpainoa vastaavia pystyvoimia 0,1 sekunnin aikana yhdellä jalalla, joten tuollaisiin tilanteisiin ei salitreenissä koskaan jouduta.

Tämä monipuolinen voimantuottomäärän ja ajan vaihtelu johtanee siihen, että pikajuoksijoilla erityisesti hermosto ja nopeat solut kehittyvät erittäin tehokkaasti, ja siksi myös punttivoima tuppaa hypähtelemään eteenpäin nopeasti. Vaikka tämä ilmiö yhdistetään usein ehdottomiin huippuihin, olen itse havainnut sen myös junioreilla ja piirikunnallisen tason juoksijoilla. Nelisen kuukautta painotettua voimaharjoittelua vuodessa, 1-2 kertaa viikossa, ja useita kuukausia minimaalisella ylläpitovoimailulla kehittää heillä punttivoimaa yllättävän nopeasti.  

No niin, tässä syitä tehdä pikajuoksuharjoittelua. Huomenna käyn läpi miten treeniä kannattaa käytännössä tahdä ja kuinka yhdistät juoksua sujuvasti salitreeniisi. Pysy mukana Facebookissa!

Illanjatkoja! 

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!

tiistai 18. joulukuuta 2012

Luukku 18. Tällä liikkeellä pakarat kuntoon ja takareidet timmiksi!

Tänään on vuorossa liikevinkki. Vuosien varrella hihaan on tarttunut lukuisa määrä liikevariaatioita lihaskuntoliikkeistä. Seuraava maastavetovariaatio tarttui matkaan jo toistakymmentä vuotta sitten ja olen sitä sen jälkeen käyttänyt valmennettavillani silloin kun se tilanteeseen sopii. Nimensä mukaisesti se on ollut jo vuosikymmeniä yleisurheilun hyppylajien harrastajien liike, sillä se aktivoi tehokaasti lajeissa tarvittavaa, voimakasta lonkan ojennustoimintoa -erityisesti sen alku- ja keskiosaa.

Hyppääjän maastavedolla pakarat kuntoon ja takareidet timmeiksi


Maastavedosta löytyy lukemattomia liikevariaatioita. Hyppääjän maastaveto ei ole niitä kaikkein yleisimpiä, mutta se on erittäin käyttökelpoinen liike erityisesti pakaroiden ja takareisien harjoittamiseen. Se aktivoi yllättävän hyvin myös etureittä, erityisesti reiden sisäosasta löytyvää, usein heikonlaista sisempää reisilihasta.

Hyppääjän maastaveto on yksi tehokas työkalu tällaisen takaliston rakentamisessa. Pakaroiden ja takareisien vahvistanisen edut eivät kuitenkaan liity pelkästään ulkonäköön, vaan myös suorituskykyyn, vammojen ehkäisyyn ja jopa selän hyvinvointiin. 


Liike on myös eräänlainen "hybridi" askelkyykkyä ja maastavetoa. Itse suosin paljon yhdellä raajalla tehtyjä, niin kutsuttuja unilateraalisia liikkeitä. Useimmilla ihmisillä on melko suuria voimaeroja raajojen välillä ja pelkkiä kahden raajan bilateraalisia liikkeitä tekemällä nämä erot usein vain lisääntyvät. Yhden raajan liikeiden spesifeistä vaikutuksista hermolihasjärjestelmään olen kirjoittanut paljon ja tulen kirjoittamaan jatkossakin, joten seuraile tätä blogia ja TH-Valmennuksen Facebookia, johon yritän jatkossa päivitellä tiehemmin myös muissa medioissa julkaisemiani treenijuttuja.

Mutta asiaan:

Hyppääjän maastavedon perusohjeet: Aseta tanko maahan, ota askel sen yli ja tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Anna ylävartalosi kallistua hieman etumaista reittä kohti ja aktivoi yläselkäsi ja keskivartalosi tukevaksi.

Teimme hyppääjän maastaveto asiakkaani, Annaliisan kanssa viikonlopun treeneissä. Tässä hyppääjän maastavedon alkuasento. HUOM! Kuva on otettu "tapailuvaiheessa" ennen kuin kroppaan otetaan "pidot" ja nosto aloitetaan. Pidä selkäsi eteen kallistettuna, mutta suorana aloituksessa. 

Nosta nyt tanko ylös etumaisen jalan voimantuottoa korostaen. Pidä jatkuvasti painoa etumaisen jalan kantapäällä. Se auttaa sinua aktivoimaan tehokkaammin reiden takaosan ja pakaran lihaksia. Palauta tanko maahan ja toista liike. Ja tunne pakaroidesi "huutavan leipää" :)

Annaliisa liikkeen yläasennossa.
Aloita liike tapaillen. Lisää painoa, kun olet tottunut liikerataan. Muista myös, että liike ei sovi kaikille, sillä toisilla kehon mittasuhteet (esim. lyhyet kädet) rajoittavat liikkeen tekemistä. Älä siis hikoonnu, jos esimerkiksi loppuojennus tuntuu hankalalta. Yleisesti ottaen liike sopii paremmin 8-15 toistoalueella tehtäväksi ja maksimivoimakuormitukset kannattaa tehdä "tavallisilla" maastavedoilla. Tästäkin on poikkeuksia, mutta ei mennä niihin tässä vinkkikatsauksessa.

Jatketaan tästä huomenissa. Tänään vuorossa RecoApp -applikaation launch- ja luentotilaisuus. Kerron kalenterissa tällä viikolla tapahtuman luennoissani esille tulevia asioita sekä takuulla mielenkiintoisia keskusteluja, joita tilaisuudessa syntyy.  Pysy mukana facebookissa!

Treenirikasta tiistaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla facebookissa!

sunnuntai 16. joulukuuta 2012

Luukku 17. Eikö painosi putoa? Tarkista nämä 6 kohtaa


Personal Trainer –työssä ja aikoinaan tutkimusprojekteissa työskennellessäni eteeni on tullut vuosien saatossa satoja, ellei tuhansia ruokapäiväkirjoja. Aluksi näitä kirjoja tuli tarkasteltua melko matemaattisesti, ja silloin märkäkorva-Timppaa kovasti askarrutti, että miten nämä ihmiset voivat olla ylipainoisia? Miksi paino ei tipu, vaikka sen pitäisi loogisesti tulla alas? 

Moni painii näiden ongelmian kanssa. Paino ei oikein putoa, vaikka tietoa on haettu ja parannuksia on ruokavaliossa tehty. Painonputoamisessa, tai oikeastaan sen putoamattomuuden takana saattaa olla useita ”piilosyitä”. 

Paino ei aina yrityksistä huolimatta putoa. Syyt on parasta kartoittaa henkilökohtaisesti, mutta usein taustalta löytyy  seikkoja, joiden takia energiansaanti ja -kulutus arvioidaan väärin. 


Vuosien saatossa olen huomannut, että vanha kunnon energiatasapaino on yleensä aina laihtumisen ja lihomisen takana, vaikka säännöllisellä syklillä nousee erilaisia teorioita ja trendejä, jotka yrittävät energiatasapainon periaatteen kumota. Kaloreita vaan yksinkertaisesti tulee kulutusta enemmän, vaikka kropan vaikka aineenvaihdunnan taso olisi normaali.  Tässä listattuna muutama seikka, joka saattaa olla turhauttavasti junnaavan painon takana. Suurin osa niistä liittyy energiatasapainoon:

  

1. Anteliaat annoskoot


”Syön tosi terveellisesti, mutta en laihdu!”. Jos voit vilpittömästi todeta näin, kohdista katse syömäsi ruuan määrään. Erityisesti lounasravintoloissa on tarjolla kaikkea mahdollista maukasta. Ihminen on myös huono arvioimaan annoskokoja. Vain noin 60% meistä osaa arvioida annoskoon kohtalaisen tarkasti. Tuoreessa tutkimuksessa ihmiset söivät valmiita, kontrolloituja annoksia lounaspöydän antimien sijaan. Se vähensi päivittäistä energiansaantia 250 kalorilla, eikä lisännyt muuta syömistä tutkimusjakson aikana. Myös muut psyykkiset syyt hämäävät meitä tehokkaasti. Terveelliseksi mielletyssä voileipäbaarissa syövät aliarvioivat kirkkaasti energiansaantinsa. Samoin kevyttuotteita syövät syövät "kevyttä" tuotetta lopulta enemmän kuin tavallista, kaloritiheämpää tuotetta. 

Sanon suoraan, että liian paljon syöminen on huomattavasti, huomattavasti yleisempää kuin liian vähän syöminen. Tästä lisää vielä myöhemmin tässä kirjoituksessa. Joka tapauksessa ”suurin piirtein syöminen” saattaa joskus olla ongelmallista, jos kroppaan pitäisi saada kunnon muutoksia aikaan tai hyvästä kunnosta pitäisi päästä vielä parempaan kuntoon.

Annoskoon tarkkailu, ruokailun vakiointi hetkeksi, tuoteselosteiden tiiraileminen ja kaloreiden laskeminen ovat usein herättäviä kokemuksia. 

2. Hillittömät herkkupäivät


”Voit syödä yhtenä päivänä viikossa ihan mitä huvittaa”. Hmm... Säännölliset, hillittömät herkkupäivät pilaavat monen painonpudotuksen. Alun nopean kehittymisen jälkeen paino tippuu melko kiinteässä kunnossa olevilla yleensä noin 0,25 kg viikossa. Kalorimääränä se tarkoittaa vain 1750 kaloria. Jos ylimääräistä on hieman enemmän, vauhti on nopeampi. Silti herkkupäivä, joka on sisältää vaikkapa 300 grammaa irtokarkkeja ja pizzan muun syömisen lisäksi, voi kasvattaa viikoittaista energiansaantiasi jo 2500 kilokalorilla.

Joskus herkkupäiviä odotetaan kuin kuuta nousevaa. Olen analysoinut "perus-herkkupäivänsä" rehellisesti paperille pistäneellä normaalikokoiselta neidolta 6500 kcal energiansaannin.  Herkkujen syöminen aamusta iltaan ei siis toimi. Sallivampi syöminen on kuitenkin tehokkainta pitkällä aikavälillä, joten ripottele pienempiä herkkuannoksia sinne tänne tai pidä hillitty, 1-2 heikkolaatuisempaa ateriaa sisältävä herkkupäivä kerran viikossa. 

3. Optimistiset sykemittarit


Sykemittareista tarkkaillaan usein kalorinkulutusta. Sykemittarit kuitenkin toimivat hyvin esimerkiksi tasavauhtisissa aerobisissa suorituksissa. Mutta vaikkapa kuntosaliharjoittelussa ne tuppaavat yliarvioimaan kalorinkulutusta. 50 min patteritreeni salilla imaisi 800 kaloria tunnissa! Ei pitää paikkaansa. Sykkeennousu lihaskuntotreenissä tai vaikkapa kahvakuulaharjoittelussa johtuu osittain lihasjännityksestä, joka aiheuttaa vastusta verenkierrolle. Silloin energiankulutusta ei voi arvioida sykereaktion avulla. Jos tällaisia lukemia ynnäillään vaikkapa johonkin energiansaantia ja -kulutusta arvioivaan laskuriin, ollaan pian hakoteillä. 

4. Armolliset laskukaavat


Käytätkö erilaisia laskureita arviomaan energiankulutustasi? Pieni varoituksen sana: ne ovat joskus jopa optimistisempia kuin PT –Timppa hyvänä päivänä. 70 kg, kohtuullisesti liikkuva nainen saa näiden kaavojen mukaan päivittäiseksi kulutukseksi helposti 2500 kilokaloria. Silti suurin osa 3-4 kertaa viikossa treenaavista, melko passiivista työtä tekevistä naishenkilöistä ei tällä kalorimäärällä tahdo laihtua. Erityisesti, kun mukaan lisätään pienet ruokalisukkeet siellä täällä ja kohta käsiteltävä alikirjaaminen(jos kaloreita tarkkailaan vaikkapa ruokapäiväkirjaohjelmalla). Vaikka lepoaineenvaihdunta on saman rasvattoman kehonpainon omaavilla keskimäärin hyvin samanlainen, saattaa siinä olla yksilöllisiä eroja. Jos aineenvaihduntasi on 200-300 kilokaloria kaavasta laskettua keskiarvoa matalampi, loppuu laihtumisesi lyhyeen. Kaloreita kannattaa rohkeasti tiputtaa alemmas, kunnes paino lähtee tippumaan.

Asiakkaani ja pääkaupunkiseudun SATS -keskuksissa PT -työtä tekevän  Annaliisa  Lukas-Kyllösen  kroppa on  laihtunut ja kiinteytynyt kymmeniä kiloja energiatasapainoon nojautuvan ruokavalion avulla. Toki ruokavaliossa on pitkä liuta laatutekijöitä, jotka on äärimmäisen tärkeä ottaa huomioon, mutta kriittistä on, että "kalorit saadan kohdalleen". 

 

5. Säästöliekin salpaama aineenvaihdunta


Jos olet kituutellut tuhannen kalorin dieetillä jo hyvän aikaa ja pudottanut painoa todella nopeasti, saattaa sinua vaivata säästöliekki. Säästöliekki saattaa tiputtaa laihduttajan tai kiinteyttäjän lepoaineenvaihduntaa jopa 20-30%, eli jopa yli 500 kilokaloria vuorokaudessa. Kalorinkulutus on niin pientä, että paino junnaa paikallaan. Säästöliekistä ei oikein pääse eroon epäsäännöllisillä herkkupäivillä. Energiansaantia pitää nostaa rohkeasti usean viikon ajaksi, mielellään kuukaudeksi. Painosi pomppaa aluksi voimakkaastikin, mutta suuri osa siitä on lihassokeri ja vettä. Näistä asioista lisää tässä kalenterissa myöhemmin. Se lähtee tehokkaasti tippumaan, kun vähennät taas syömistä. 


6. Alikirjaus ruokapäiväkirjassa


Käytätkö nettipohjaista ruokapäiväkirjaa? Ruokapäiväkirja näyttää, että kaikki on kohdallaan, mutta mitään ei tapahdu. Voi olla, että kyseessä on alikirjaaminen. Noin puolet ihmisistä alikirjaa selkeästi syömisiään, jopa 20-30%. Se voi helposti tehdä jo 500 kilokaloria päivässä. Tämä varmasti estää laihtumisen. Pudota siis kaloreita, kunnes paino alkaa putoamaan. Jos kaloreita tulee jo nyt reippaasti alle lepoaineenvaihduntasi, kaikki ei ole kohdallaa. Tarkasta silloin säästöliekkikohta.

Syitä painon junnaamiseen voi olla monia, mutta tässä siis muutama eriteltynä. Täällä viikolla syvennän näitä aiheita.Luvassa myös treenivinkkejä ja paljon muuta mukavaa. Pysy mukana facebookissa ja kutsu kaverisikin!

Mukavaa maanantaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa! 


lauantai 15. joulukuuta 2012

Luukku 16. Ikä ja aineenvaihdunta -osa 2.


Jatketaan eilisen aiheen parissa. Peräpeiliin tuijottaminen edessä olevien mahdollisuuksien tiirailun sijaan on meille ihmisille tyypillistä. Hidastunut aineenvaihdunta tai ikä eivät yleensä ole ongelmia. Ongelmia niistä tulee vasta silloin, kun alamme niiden perusteella heittää hanskoja tiskiin ja sysäämään kuntoiluun liittyvät unelmamme sivuun. Eilen käsittelin esimerkkejä naisista, nyt otetaan mukaan äijänäkökulmaa. 

Kummastelen usein, kun kuulen jopa alle 30 -vuotiaiden miesten sadattelevan iän vieneen palautumiskapasiteetin ja kerrytävän vararavintoa kuin itsestään. Me äijät myös haikailemme usein nuoruusvuosiin, jolloin pystyimme "vetämään pitkän viikonlopun rännit ja seuraavana maanantaina kyykkäämään satatonnia". Oi niitä aikoja. Pieniä muutoksia toki tulee, mutta kuulin viime viikolla salilla myös osuvan kommentin, jonka treenikaveri heitti tällaisia tarinoita laukovalle: "Aika kultaa muistot".

Kumpu kasvaa lähinnä elämäntapamuutosten takia. Niillä se myös saadaan pienenemään. Usein silmissä. 


Vilkaistaanpa vaikka sitä voimaharjoittelua, joka on usein äijille mieluista. Usein me miehet sadattelemme, ettei tullut aloitettua voimatreeniä jo silloin teini-iässä, kun hormonit hyrräävä kropassa. Nythän se on jo liian myöhäistä, eikö? Itse asiassa näyttää siltä, että voimaharjoittelu kehittää kasvuiässä olevia hitaammin kuin aikuis-ikäisiä miehillä (Sailors ja Berg, 1987). Homma on itseasiassa sangen looginen. Kasvuspurtissa energiaa tarvitaan muuhunkin kuin luurankolihasten poikkipinta-alan kasvattamiseen, kasvavan kehon koordinointi liikkeissä voi olla hankalampaa ja usein kongnitiiviset ominaisuudet eivät ole kehittyneet voimatreeniä parhaiten tukeviksi. Joten taas katse pois peräpeilistä ja suunta eteenpäin.

Mitä taas tulee outokummun kasvamiseen, nimimerkki Puuha-Pete kuvasi eilisen kirjoituksen kommetissa osuvasti ne tärkeimmät syyt lihomiseen(fyysisen arkiaktiivisuuden vähenemisen lisäksi): "Näin jälkeenpäin ajateltuna "ilmaiset" lounaat, rasvaiset makkarat, rasvaiset pihvit, olut, viini, herkkujuustot (ne mihin ei ollut rahaa aiemmin) oli yhtäkkiä kädenulottuvilla ja eihän "raavas" mies syö mitään pupujen ruokaa!" 

Muutos vaatii ensimmäisen askeleen

Eli ihmeellisen kehomme muutospotentiaali ei ole hävinnyt mihinkään. Mutta sysäys tarvitaan, sysäys, jonka myötä oikeita perusasioita ryhdytään tekemään säntillisesti. Ja pikku hiljaa niistä muodostuu tapoja. 

Kirjoitin hiljattain Patrik Borgin kanssa pitämääni, 30-60 vuotiaita suomalaisia miehiä liikunnan ja terveellisemmän ravitsemuksen pariin kannustavan SuomiMies–blogiin pari tapausesimerkkiä herroista, jotka eivät jatkaneet peräpeilin tuijottelua vaan päättivät tehdä asialle jotain. Tässä samat tulokset avattuna.

Noin 40 v herra sai 3 kuukaudessa aikaan seuraavat muutokset.    
                     
Vyötärö                               99 cm >82 cm
Rasvaprosentti                      20,4>12,3 (kasvavasta kummusta hoikkaan olemukseen)

Noin 30 vuotias herra muokkasi vajaassa 4 kuukaudessa kroppaansa seuraavasti:

Vyötärö                               90 cm >73,5 cm
Rasvaprosentti                      16,4>7,6 (”minirepusta” rantakuntoon)

Tästä SuomiMies –blogin kirjoituksesta löydät tarkempaa kuvausta näistä caseita.


Meneekö raja varhaiskeski-iässä?

No ei mene ei. Tässä puhuimme lähinnä 30-40 -vuotiaista, mutta minulla eläkeikäisiä asiakkaita, jotka vetävät leukoja, juoksevat pitkiä lenkkejä ja mikä tärkeintä, voivat hyvin! Tästäkin kirjoittelen vielä joskus, mutta lähden tästä kouluttamaan mainiota Personal Trainer -porukkaa ja päästän teidät nyt muiden sunnuntaipäivän aktiviteettien pariin. Vaikkapa treenaamaan, sillä 16.12. on aivan mainio päivä aloittaa treenit tai pitää ne käynnissä!

Ensi viikolla luvassa harjoitusvinkkejä, asiaa aineenvaihdunnasta, pari mielenkiintoista casea ja paljon muuta mukavaa. Pysy mukana Facebookissa!

Timo

Lähde: Sailors, M. Berg, K.1987. Comparison of responses to weight training in pubescent boys and men. Journal of sports medicine and physical fitness.Mar;27(1):30-7. 

perjantai 14. joulukuuta 2012

Luukku 15. Ikä ja aineenvaihdunta -syy vai tekosyy?


Olen luonteeltani enemmän tarkkailija ja kuuntelija, vaikka äänessä oleminenkin sujuu tarvittaessa kohtuullisen hyvin. Viimeisen kahden viikon aikana olen ympäri Suomea sauhutessani kuullut vähintään 5 kertaa kommentin, jonka mukaan ikä hidastaa aineenvaihduntaa, hankaloittaa selkeästi lihasmassan kehittymistä. 

Peräpeiliin on mukava tuijotella ja muistella, miten parikymppisen palautui puolessa päivässä, pysyi laihana pitsaa syömällä jne. Usein tätä peruutuspeiliä katsellaan niin tiheään, että ei enää nähdä edessä olevaa tietä –edessä olevia mahdollisuuksia. Mutta miksi?

Ihminen haluaa mieluummin löytää syyn vallitsevaan, vähemmän mieluiseen tilaan jostain muualta kuin sellaisista seikoista, joihin itse voi vaikuttaa. Ikä ja sen hidastama aineenvaihdunta ovat houkutteleva syy lyödä hanskat tiskiin tai jättää oma unelma sikseen. Ihmiset myös tekevät mieluummin sitä, mikä on mukavaa ja helppoa kuin sitä, mikä on joskus hieman vaativampaa, mutta välttämätöntä. Me kaikki varmasti löydäämme päivän aikana itsestämme nämä ominaisuuden, jos hieman tarkkailemme ajatuksiamme ja tekojamme. 

Mutta asiaan. Vastataan nyt kysymykseen, onko ikä todella este sinun muutoksellesi?

30 vuotta tuo mukanaan kummut. Aineenvaihdunta on hidastunut ja sittenhän  homma on tämän asian suhteen pelkkää alamäkeä. Vai onko? 



Ikä ja aineenvaihdunta


Aineenvaihdunta hidastuu vain noin 2% vuosikymmenen aikana. Lepoaineenvaihdunta, eli käytännössä pelkässä sohvalla löhöämisessä kuluva energiamäärä vaihtelee noin 1400-2000 kcal välillä, kropan koosta riippuen. Sehän tarkoittaa mahtavaa 30-40 kaloria päivässä. Toki tästä voi ynnätä kertyneitä kiloja, mutta mutta..

Mieti silti arkipäivääsi. Kiloja kertyy helpommin lähinnä siksi, että fyysistä aktiivisuutta tulee 30-40 vuotiaana vähemmän kuin parikymppisenä. 20 –kymppiset polkevat pyörällä töihin tai kouluun. He sinkoilevat ympäri kampusta reppu selässä ja lähtevät sen jälkeen kiertelemään kauppoja kaupungille. Sitten on vuorossa jumppatunti ja kotimatka pyöräillen.

Kolmivitosen perheenäidin aineenvaihdunta toki kuluttaa parikymmentä kilokaloria vähemmän vuorokaudessa, mutta ero selittyy jolloin muulla: Vaikka hän jumppaa edelleen saman verran, hän toisaalta ajaa autolla töihin, istuu päivän toimistossa ja autoilee kotiin. Sieltä hän suuntaa autolla kuntokeskukseen ja takaisin. Rahat myös riittävät mukavasti maittaviin herkkuihin. Ilta päättyy usein hyvän juuston, ihanan tumman suklaan ja laadukkaan punaviinin parissa samalla kun parikymppinen opiskelija nappaa iltapalaksi halvan maitorahkan ja omenan. 

Olisiko kyseessä siis kuitenkin enemmän tekosyy kuin todellinen syy?

Muista, että:

  • Raskauden aikana kertyneet kilot eivät ole tuomitut jämähtämään vyötärölle ja lantiolle
  • Vuosiksi, jopa vuosikymmeniksi repsahtanut liikunta ja ruokavalio yhdistettynä kiireiseen arkeen voivat viedä kuntotason, kropan ulkomuodon sekä rasvaprosentin siihen pisteeseen, että olotila turhauttaa voimakkaasti ja voi olla jopa terveysriski. Tähän olotilaan ei kuitenkaan tarvitse olla tyytyväinen. 


Sinä voit tehdä muutoksen. Tässä pari esimerkkiä:


Kolmen kympin kieppeissä oleva nainen

 -10 viikkoa ruokavalio- ja harjoittelumuutoksia:

 Vyötärö –10 cm, Lantio –10 cm, rasvaprosentti 20% tasolle.

Neljän kympin kieppeissä oleva nainen

 9 kuukauden tulokset.

Vyötärön levein kohta –18 cm, rasvaprosentti 31 > 20. Tämän mainion tsempparin voimatasot ovat samalla kohonneet käytännössä kaikissa liikkeissä 100-150%. Ja tässä ei ole kyse nälkäkidutuksesta ja treenipuolen ”ryöstöviljelystä”, joka tällaisiin tuloksiin (tosin usein muiden unelmiinsa uskovien torppauksesta nauttivien toimesta) yhdistetään. Suurimman tyydytyksen minulle kuotsina ei tuota nämä numerot, vaan asiakkaan suusta tullut kommentti: ”Minulla on nyt aivan älyttömän hyvä fiilis!”.

Vaikkapa raskauden aikana kertyneet kilot eivät ole tulleet vyötärölle, reisiin ja pakaroiden päälle jäädäkseen. Jos päätät niin. 


Ikä ja lihasmassa


Myös useat jopa kolmekymppiset herrasmiehet sadattelevat usein, etteivät enää ole teini-ikäisiä, koska silloin saattoi ”syödä mitä vaan” ja rantakunnon metsästys on "tullut ton hidastuneen aineenvaihdunnan takia" tullut mahdottomaksi. He myös usein katuvat surkutellen sitä, etteivät aloittaneet vaikkapa rakentamaan urheilullisen lihaksikasta kehoa aikaisemmin, ”Koska teini-ikäisenä lihas kasvaa pelkästä raudan näkemisestä, kun kropassa on sellainen hormonicocktail verenkierrossa”. Tjaa.. Tuon aineenvaihdutakysymyksen ja outokummun kertymisen jo käsittelimmekin, mutta entä tuo lihasmassa ja rasvan määrä? Pääseekö 30-40 -karju enää kondikseen? 

Ikä tuo läskin ja hävittää lihakset. Näin surkuttelevat joskus jopa alle kolmekymppiset miehet. 


Käydään huomenna läpi tätä kysymystä. Mukana myös pari käytännön esimerkkiä herroista, jotka eivät tuijotelleet peräpeiliin, vaan laittoivat hihat heilumaan! Mietitään myös onko eläkeikää lähestyvillä tai eläkeiässä olevilla vielä toivoa? Avataan kalenterissa myös aineenvaihduntaan vaikuttavia tekijöitä, joten pysy mukana facebookissa!

Muista mahdollisuutesi myös tänään, mukavaa launtaita!

Timo
www.th-valmennus.com
Pysy ajan tasalla Facebookissa!