Olin pitämässä Personal Trainer -koulutusta alkuvuodesta. käsittelimme sarjoja ja toistoja kuntosaliharjoittelussa. Äkkiä eräs oppilas kysyi, miksi kuntosalilla aina tehdään kolme sarjaa? Niin, siinäpä hyvä esimerkki siitä, että välillä kaikkia treeniä koskevia ajatusmalleja on hyvä pöllyttää silloin tällöin kunnolla. 3 sarjaa perustotuutena juontaa juurensa vuodelta 1945, jolloin fysioterapeutti DeLorme esitteli menetelmän, jossa treenaataan kolme sarjaa ja jokaisessa sarjassa tehdään 10 toistoa.
Menetelmä on elänyt perustotuutena viimeiset 66 vuotta, eikä sen toimivuutta käy kiistäminen. Sen avulla ovat voimaa ja lihasmassaa kasvattaneet lukemattomat treenaajat ympäri maailmaa. Se on myös osoittanut toimivuutensa tieteellisessä tarkastelussa. Esimerkiksi suurin osa tutkimukseen perustuvista voimaharjoittelusuosituksista nojaa samaan protokallaan.
Mikään menetelmä ei kuitenkaan toimi hyvin loputtomiin. Välillä on aika hakea radikaaleja muutoksia. Todella radikaaleja. Mitäs jos seuraavalla treenijaksollasi heittäisit toistot ja sarjat toisin päin? '
Aivan, tekisit 10*3 toistoa!
Tämä painonnostosta peräisin oleva menetelmä toimii yleensä mainiosti DeLormen 66 vuotta vanhoihin metodeihin perustuviin treenitapoihin tottuneella. Se menee käytännössä näin:
- Valitse tankoon tai laitteeseen paino, jolla saat tehtyä 5-6 puhdasta toistoa.
- Tee tällä painolla 3 toiston sarja, jossa pyrit nostamaan painon todella tehokkaasti. Laske se aina kontrolloidusti alas.
- Huilaa sarjojen välillä noin 45 sekuntia. Kyllä, tämä riittää ja treeni ei kestä juuri kauemmin kuin 3*10 parin minuutin palautuksilla.
- Olet valinnut kuorman oikein, jos viimeiset 3-4 sarjaa tuntuvat tiukoilta. Edelliset sarjat ovat haastavia, mutta tunnet, että pari 1-2 toistoa jää reserviin.
- Käytä tekniikkaa esimerkiksi kyykyissä, penkkipunnerruksissa ja ylätaljassa. Tee 1-2 liikettä ohjelmastasi tällä tekniikalla ja loput perinteisemmällä 3 sarjan menetelmällä.
10*3 menetelmällä yhdistettynä oikeanlaiseen ruokavalioon olen saanut erittäin hyvää kehitystä aikaan paikalleen jämähtäneillä personal training -asiakkaillani. Esimerkiksi 2,3 kg lisää painoa 6 viikossa vyötärönympäryksen samalla pienentyessä. Se on hieman kehittyneempi jatke lyhyiden toiston käyttämiselle, josta kirjoittelin jo aikaisemmin täällä.
Kokeile jo tänään!
Toivottavasti tästä tekniikasta on sinulle hyötyä! Jos haluat lisää tietoa toistoista ja siitä, miten voit niiden avulla tehostaa joko omaa tai asiakkaasi harjoittelua, liity TH-Valmennuksen sähköpostilistalle. Jos olet jo jäsen ja saat päivityksiä mailin kautta th-valmennuksen sähköpostiosoitteesta, homma on jo hoidossa!
Lähetän kaikille listan jäsenille ensi viikolla artikkelin, joka käsittelee toistoja ja monia mahdollisuuksia hakea vaihtelua erilaisilla toistomalleilla. Mukana mm.
-Toistoalueiden fysiologiset vaikutukset (poikkeavat hieman yleisistä perustotuuksisita).
-Syyt sille, miksi monet yleiset toistovaihtelut ja tyypilliset "erikoistekniikat" toimivat usein heikosti kiinteytyksessä ja lihasmassaharjoittelussa.
-Huomattavasti 10*3 -tekniikkaa "oudompia" sarjatoistomalleja, jotka saattavat kääntää katseita salilla, mutta toimivat todella tehokkaasti erityisesti turhauttavissa tasannevaiheissa.
Sähköpostilistalle voit liittyä kotisivujeni etusivulla tai lähettämällä minulle tämän yhteydenottokaavakkeen kautta mailin tunnuksella "sähköpostilista". Merkkaa mailiin nimesi. Listan kautta saat myös säännöllisesti tietoa blogini päivityksistä, luentotilaisuuksistani, sekä uusia treeni- ja ravintovinkkejä.
Ajantasalla pysyt myös tykkäämällä facebookissa.
Kiitoksia taas mielenkiinnosta ja puhtia perjantaihin!
Timo
ps. Joulukalenteri lähestyy loppuaan, huomenna vielä tärkeää asiaa vuodelle 2012!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti