tiistai 28. heinäkuuta 2009

Tuloksia –niitä on tarjolla meille kaikille!

Miten saada tuloksia harjoittelussa? Miten muokata kehoa, pudottaa painoa, voida paremmin –niin henkisesti kuin fyysisestikin? Kaikkien näiden asioiden taustalta löytyy yhdistävä, yksinkertainen tekijä: Säännöllisyys. Pikaruokakulttuuri ei tosin säännöllisyydelle suurta painoarvoa anna, mutta pientenkin asioiden toistaminen jatkuvasti, päivä toisensa jälkeen on se asia, joka lopulta vie meidät päämääräämme.

Arvioidaan, että huippuluokan eksperttitason saavuttaminen jollain alalla vaatii vähintään 15 000 tuntia. Siis yli 4 tuntia päivässä 10 vuoden ajan. Eksperttitasolle ei toki jokaisen liikkujan tarvitse pyrkiäkään, mutta työtä kaikkien tavoitteiden saavuttaminen joka tapauksessa vaatii. Tai sitten onnea, mutta onneen ei kannata liikaa luottaa.

Kiertelemme usein työn roolia ja sen välttämättömyyttä syyttämällä itseämme erikoisominaisuuksien, kuten lahjakkuuden, tiettyjen luonteenpiirteiden puutteesta, vaikka jokainen voi saada tuloksia säännöllisellä työllä. Silti usein puhutaan vain lahjakkuudesta: ”Vain lahjakkaat pystyvät siihen ja tähän!”. Geneettinen lahjakkuus on toki edellytys huippu-urheilumenestykseen, mutta kukaan ei menesty pelkillä lahjoilla urheilussa tai muillakaan aloilla. Itse paitsi urheilen, myös soitan kitaraa ja olen kiinnostunut tämän instrumentin huipputaitajista ja heidän taustoistaan. Kaikkia tunnettuja kitaravirtuooseja yhdistää tietysti lahjakkuus, mutta myös eräs toinen seikka: Jimi Hendrix, Eric Clapton, Eddie Van Halen, he kaikki viettivät noin kymmenisen vuotta elämästään kitara kädessä, aamusta iltaan, joka ikinen päivä, ennen kuin he nousivat maailman tietoisuuteen. Sama koskee kaikkia heidän hieman vähemmän tunnettuja, joskaan ei taidollisesti heikompia kollegoitaan. Mutta olen myös varma, että kuka tahansa, joka viettää saman määrän harjoitustunteja kitaran parissa, oppii soittamaan niin hyvin, että häntä aletaan kutsua ”lahjakkaaksi”. Vaikka tämä henkilö olisi ennen harrastuksen aloittamistaan tuomittu musiikillisesti ”tyystin lahjattomaksi” jossain masentavassa ja ihmisen uteliasta mieltä latistavassa testitilaisuudessa.

Kuntoilussa onnistuaksesi Sinä et tarvitse 8 tuntia päivässä. Kuntoilijana tarvitset aluksi 3-4 tuntia liikuntaa viikossa, säännöllisesti, viikko toisensa jälkeen. Jos kilpaurheilet, toki enemmän, mutta useimmat meistä eivät harrasta kilpaurheilua. Et ole lahjaton yksilö, jota ei ole luotu liikkumaan. Sinulta ei myöskään puutu tahdonvoimaa tai muita ”ominaisuuksia” –ne kaikki ovat sisälläsi. Sinulla on kaikki ihmisen ihmeelliset, sopeutumaan kykenevät geenit, joita tarvitset saavuttaaksesi tuloksia –säännöllisellä työllä.

Tämän työn tekeminen on vaan usein kovin vaikeaa, mutta miksi se on sitä? Miten siitä voisi tehdä helpompaa? Eikä vain helpompaa, vaan nautittavaa, mukavaa, sellaista tekemistä, joka ei tunnu työltä? Siitä lisää tämän viikon lopulla, pysy mukana!

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

maanantai 20. heinäkuuta 2009

Saatko tarpeeksi proteiinia?

Proteiini on tärkeä ravintoaine kuntoilijoille. Voima- ja kestävyysharjoittelu nimittäin lisää proteiinintarvetta noin kaksinkertaiseksi minimisuosituksiin nähden. Toisin kuin yleensä uskotaan, lisääntyy proteiini tarve erityisesti treenin alkuvaiheessa. Silti proteiinin lisäämistä suositellaan usein vai kokeneille harjoittelijoille. Proteiinilla on erityisiä hyötyjä painonhallinta ja kiinteytyminen tavoitteenaan treenaaville. Seuraavassa minulle esitetty kysymys proteiinilisien käytöstä.

”Mainitsit että proteiinin saantia on helppo ja halpa lisätä "pirtelöillä", joihin tulisi esim. kaupassa myytävää proteiinijauhetta.

Mitä muuta siihen kannattaisi laittaa? Voiko pirtelöitä juoda treenin jälkeen?”


Moikka!

Maitoon tai veteen tehdyt proteiinipirtelöt sopivat erinomaisesti kiinteytyminen tavoitteenaan treenaaville. Ja oikeastaan kenelle vain, koska sopivilla lisäaineksilla niistä saa erittäin ravitsevia välipaloja tai jopa aterioita.

Proteiinin lisääminen helpottaa kiinteytymistä ja painohallintaa, koska a) proteiini ylläpitää lihaskudosta, b) proteiini tuo kylläisyydentunnetta, c) proteiinia pystytään käyttämään heikommin energiaksi kuin hiilihydraatteja ja proteiineja. Lisäksi treenin jälkeen nautittu proteiini/hiilihydraattijuoma nopeuttaa kehitymistä voimaharjoittelussa.

Proteiinipirtelön voi nauttia väli- tai iltapalana tai heti harjoituksen jälkeen. Jos harjoituksesta ei pääse suoraan kotiin sekoittamaan pirtelöä, voi sen joko sekoittaa tehosekoittimella valmiiksi tai käyttää valmiita proteiinijuomia, jotka sisältävät myös hiilihydraattia.

Silti kannatan periaatetta, jossa pirtelöt koostetaan mahdollisimman pitkälle luonnollisista aineksista. Maltodekstriini ja muut keinotekoisesti valmistetut hiilihydraatit tai valmiit ateriankorvikkeet eivät voi -eikä niillä kannata- korvata "oikeaa" ruokaa.

Ensimmäinen proteiinipirtelövaihtoehto sopii erinomaisesti myös pika-ateriaksi, koska se sisältää myös runsaasti vitamiineja ja kuituja. Sinä voit tehdä tästä hieman kevyemmän version, jossa on joko maitoa tai banaani.

1. Proteiinipirtelö, runsasenergisempi vaihtoehto:
· 1 dl proteiinijauhetta
· 3 dl rasvatonta maitoa tai vettä
· 1 banaani
· 1,5 dl pakastemarjoja
· 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä

Ravintosisältö: 485 kcal .18 g (33%) rasvaa, 44g (37%) hiilihydraattia, 37g (30 %) proteiinia.

Toinen esimerkki sisältää hieman vähemmän energiaa ja suhteellisesti vähemmän hiilihydraatteja. Se soveltuu erityisesti painonpudottajille ja kiinteytyjille välipalaksi. Mikäli tämä juoma nautitaan treenin jälkeen, kannattaa öljy korvata maidolla tai banaanilla, koska välittömästi harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia hieman enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän rasvaa.

2. Proteiinipirtelö, vähähiilihydraattinen vaihtoehto
· 1 dl proteiinijauhetta
· 3 dl vettä
· 2 dl pakastemarjoja
· 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä tai pellavansiemenöljyä

Ravintosisältö: 294 kcal. 18 g (54%) rasvaa, 9 g (13%) hiilihydraattia, 26 g (35%) proteiinia. Tähän vaihtoehtoon voi lisätä myös hieman leseitä, jotta pirtelöstä tulee kuitupitoisempi. Näin kannattaa tehdä erityisesti silloin, jos se nautitaan välipalana.

Timo Haikarainen
www.th-valmennus.com

torstai 9. heinäkuuta 2009

Näin saavutat tavoitteesi!

Me ihmiset olemme mestareita keksimään syitä ja syyllisiä sille, miksi esimerkiksi kunnonkohotus tai painonpudotus jäi taas kerran tekemättä. Useimmiten nämä syyt lisäksi tuntuvat löytyvän kaikkialta muualta paitsi itsestämme. Me kaikki syyllistymme siihen.

Miten sitten voimme välttää tämän toistuvien repsahdusten ja selittelyjen kierteen? Miten asettamamme tavoitteet kerrankin toteutuisivat? Yksittäistä taikaa tähän ei ole olemassa, mutta tehokas keino on tavoitteen kertominen julki. Ilmoita ystäville ja vaikka muutamalla hyvän-päivän tutullesikin, että sinä TEET tietyn asian tiettyyn ajankohtaan mennessä. Jätä heti pois ehdollistava ja itseäsi heikentävä ”YRITÄN tehdä” –ilmaus. Esitä asia itsevarmasti ja rinta rottingilla.

En aio itse toimia pelkkänä paasaajana, vaan demonstroin tämän asian antamalla itse lupauksen: Liikkuvuusharjoittelu on jäänyt kohdallani lapsipuolen asemaan viimeisen vuoden aikana. Olen lähinnä pitänyt huolta olkanivelen liikkuvuudesta, jotta ehkäisisin niska-hartiaseudun ongelmat. Erityisesti takareisien kohdalla liikkuvuuteni on päässyt hävyttömän huonoksi. Ohessa kuvat jalannostotestistä, jossa hyväksyttävä lukema on 90°, eli reisi pystysuoraan kattoa kohti. Itse jään tästä lukemasta selvästi.




Tässä lupaukseni: 10.9.2009 jalkani ei ainoastaan nouse pystysuoraan, vaan se liikkuu mukavat 20° pystysuorasta linjasta alaspäin.
Kuva ei valehtele, seuraa miten äijän käy. Tee vastaavanlainen julkistaminen oman kuntoilutavoitteesi kanssa –mahdollisuutesi onnistua moninkertaistuvat!